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背中を反らして1日の疲れをリセット!気をつける3つのポイント

カテゴリ: ストレッチ・体操

急に暑くなってきましたねΣ(・□・;)

カラダがだるくなる人も増えてきましたが、あなたは大丈夫でしょうか?

こんな時こそメンテンナンス大切ですね。

 

そんなあなたは普段、背中を伸ばせていますか?

首や腰を反らすことはよくありますが、背中は意識しないと中々反らす機会ないですよね。

 

ここを反らさずに固まってしまうと、

・腕が上げづらくなる

・首コリや肩こりが起きやすくなる

・腰痛を起こしやすくなる

など、意外なところに影響がでます。

 

今回のエクササイズを覚えて、夜寝る前にやることにより、身体をリセットできますよ。

 

最近、院に可愛い赤ちゃんが来院する機会が増えたのですが、赤ちゃんのズリバイの姿勢に似ていますね。

 

では、さっそくやってみましょう。

①うつ伏せになって肘を曲げて、両手が両肩のやや上になるように置く

※イメージ的には顔の横に手が来るような感じ

②両手と骨盤の下の恥骨当たりをしっかり床に押し付ける

③足は甲を伸ばしまま寝る


 

④まずはこの状態で息を吸う

⑤息を吐きながら頭と胸をゆっくりあげていく

※脳天を真っすぐ引っ張られているイメージで首を伸ばしながら

⑥手のひらで床を押しながら身体を起こしていく

⑦息を吸いながら、最初の位置に戻していく

3回ゆっくり行います。

 

 

気をつけるポイントが3つ!!

*腰を反らないように、背中を起こしていくようにします。

腰に負担が来てしまう場合が多いので、しっかりお腹とお尻の穴を閉めるように力を入れておこないましょう。

 

頭が落ちないように、身体と一緒に起こしていきます。

 

肩甲骨が上がらないように、肩甲骨は下げながら身体を起こしていきます。肩に力が入ってしまうのはNGです。脇あたりに力が入ればOK。

 

 

最初はこの3つを気にすると上手くやれないこともあると思います。

その場合は、しっかりやれるところまで例えば、肘をつくくらいまで上げるとか。

で十分なので、やってみてください。

 

 

7月よりピラティス教室始めます!

カテゴリ: メンテナンス

芸能人やスポーツ選手もやっている「ピラティス」ってどんなものか知っていますか?

 

ピラティスとは

「正しい動き方を学ぶ姿勢改善に特化したエクササイズ」です。

弱いところや苦手なところを補って、理想的な姿勢やカラダを作っていくのを目指します。

 

当院でも少人数制ピラティスレッスンを7月よりスタートします!!

 

詳しくはこちら

 

今回は火曜日・金曜日の昼に開催していきますが、今後曜日&時間を増やしていきたいと思っています。

 

60分でカラダの変化を体感してみませんか?

 

お問い合わせお待ちしております☆

 

 

運動嫌・忙しい人向け!足裏を○○で刺激してバランスアップ!

カテゴリ: ストレッチ・体操

お久しぶりです。

インスタグラムばかり触っていたので、

久しぶりの動画です。

↑こちらも覗いてみて。


今回は運動嫌いの人でも簡単

足踏みだけで姿勢改善できる方法をお伝えします。


足の裏には、身体を支えるための大事な多くの

バランスセンサーがあることを知っていますか?


特に踵、親趾、趾(足指)の付け根に多いとされていますが、
そこに刺激を与えていないと立つ・歩くなどの運動が

上手くいかなくなってしまいます
よく砂浜を裸足で歩くと良いよと言われますが、

それは砂浜だと硬い床よりも接地する面が多くなり、多くの刺激が加わるので良いという理由からです。
そして、
近くに砂浜がなくても…家でもあるものを使うと足裏に刺激を与えることができます!
それがバランスパッドです。
無い人はヨガマットやクッションでも代用可能です。

まずはBeforeの確認です。床に立ちます。
その場で足踏みをします。

今の感覚を覚えといてください。
周りに人がいる場合、パワーチェックをしてみます。
手を前に組んで引っ張る、後ろに組んで引っ張る
頭の上に組んで引っ張る(この場合、やられる方は力を入れ過ぎないようにします)
では、
①バランスパッドに乗って、足踏みを20回
②その場で軽く10回ジャンプ


やり慣れていないと、立って歩くとふらついたり歩けないこともありますが、
最初はそれでも続けていくうちに歩けるようになります


終わったらafterを確認しましょう。
床に立ってみましょう。そして、足踏みします。
そして、先程のパワーチェックをしてみましょう。
どうでしょうか?先ほどと感じが変わると思います。
慣れてきたら、片足立ちやこの上でトレーニングするのもよいですね。


忙しい時やめんどくさい時はまずこのトレーニングをやり、足全体に刺激をして、足の指をゆっくり曲げ伸ばしして指も使えるようにすると、より立ちやすくなったり、歩きやす
くなりますよ。

 

足指をほぐしてバランスの良いカラダ作りをしよう!

カテゴリ: ストレッチ・体操

3月に入りましたね!

知多市最大の観光イベント「梅まつり」行かれましたか?

私も先週行きましたが、だいぶ咲いてました。

春が近づいてきました。

 

今回は足の指についてお話していこうと思います。
あなたは足の指使えていますか?
足の指が使えないと転倒しやすくなったり、踏ん張りづらくなります


以前足の指についてお話させていただいたことがあるのですが、動かしづらい方が思ったより多く、運動ができないということで、今回は足指のセルフケアをお伝えしていきます。

 


やる前に今の足の感覚を確かめるために、床に立って足ふみをしましょう。
これがあなたの「普通」の状態です。
では早速やっていきましょう!
まずは右足をやります。
①イスに座りながら足を膝上にのせます。
②右手で足の第2関節を押さえて、左手で親指から1本ずつ曲げていきます。
第2関節から曲げて5秒キープ
5本のうち痛い指があった場合、特にそこを念入りに曲げましょう。
普段、サンダルや安全靴を履いていると、ここが板のようになっていて曲がらないこともありますが、やれる範囲でOK。


実は足の指はバランス能力の維持に非常に大きな役割を持っています。
立った状態から前にに倒れそうになったときに、足指を曲げて踏ん張り、逆に後へ倒れそうなときは、足の指が反ることでバランスをとっているので、指は動いた方が良いですね!


③第2関節を掴んで上下に5回動かします。(指ごとに
この辺が動いてくると、指に力が入りやすくなり、血流も良くなりますよ。
甲の指の間に沿ってマッサージしていきます。
指先まで押し上げていきます。2回づつです。
人は歩くとき、足指で地面をつかんで、蹴り出すことで前に進むので、足指が使えると安定して歩行することができるので、長い時間歩いても疲れにくくなります


⑤第2関節から骨のでっぱりのところを探しましょう!
そのでっぱりを見つけたら、そこを両手でつかんで雑巾絞りのように5回捻じります。
足はこういった色々な動きができるのが大切です。
⑥最後に足裏をマッサージしましょう。
ここも筋肉が固まりやすい場所なので、痛いところ探してみます。


これが終わったら左足も同じようにやってみましょう!
終わったら、両足で立ってみましょう。
先程よりもしっかり立てている気しませんか?
これを続けて、歩いても疲れづらい足指作りを目指しましょう!

立っても座ってもできる!お尻ストレッチ

カテゴリ: ストレッチ・体操

こんにちは!

 

今回は意外に痛い人が多いお尻のストレッチについて紹介してきます。

 

長時間立っていたり、座っていると負担がかかりやすいお尻ですが、皆様の話を聞いているとボールで押し付けたり、手でゴリゴリほぐしたり工夫されていますね。

 

今回お伝えするストレッチを覚えておけば、座ってでも立ってでもできますので、ツラいなぁと思った時にやってみましょう!

 

 

 

1つ目座って行うストレッチ

 

イスに座ります。

伸ばしたい側の足を反対側の太ももの上に載せます

(あぐらをかくような姿勢)

そして、そのまま上体を丸めずに起こしたまま、カラダを前に倒していきます。

 

そしたら、お尻が伸ばされて気持ち良いところで止めて、

20秒キープ。これを2回やります。

呼吸は止めないようにしましょう。

 

お尻の筋肉が硬くなってくると、血流障害や筋肉が硬くなって、腰にも負担がかかり、腰痛を引き起こすこともあるので、腰痛の人は腰だけではなく、お尻も伸ばしましょう

 

2つ目仰向けになって行うストレッチ

しっかり伸ばしたいという人はこちらがおススメです

 

仰向けで寝ます。

伸ばしたい側の足を反対側の太ももの上にのせて、あぐらをかくようにします。

両手で伸ばしたい方の膝裏もしくは膝下を持ち、胸の前に引き寄せていきます。

痛気持ち良く伸びているなぁというところで20秒キープ

これを呼吸を止めずに2回

上体は起こさないように注意です。

もし、膝裏を持つ上体が起きてしまう。手が膝に届かない人は、伸びている足の裏を壁に当てる方法でも大丈夫ですよ。

この場合、壁に近いほどストレッチが効きます。

 

お尻は今回みたいに伸ばすことも必要ですが、実は伸ばすだけではなく、鍛えることも大切です。

腰痛がある場合、一緒にやると効果的ですので、一度こちらの動画もチェックしてやってみてください。

 

インスタグラム始めました!

カテゴリ: 日常

2月に入りましたね~

 

1月はまるっと更新ストップしていて、

心配された人もいると思いますが、

トップページに新たなモノを追加したのが

分かりましたか?

 

1月からインスタグラムを始めました。

去年は1週間に1回YOUTUBEを上げるのを目標に

更新していましたが、

インスタグラムではYOUTUBEより

簡単にサクサク分かりやすい動画や情報を更新していきます。

 

YOUTUBEも頻度は落ちますが、更新しますので、

よろしくお願いします。

 

インスタグラム使ってみたいけど、分からないと

お悩みの人は

これを機会にデビューしちゃいましょう!

 

詳しくはスタッフまで☆

スクワットをするならまずは『イススクワット』から

カテゴリ: ストレッチ・体操

2020年は色々ありましたが、今年ももうすぐ終わりますね。年末年始は家にいる時間が増えると思いますが、

こういった時間のある時こそ自分の身体を見直して、

鍛えてみませんか?

 

今回はシェイプアップにも健康にも大切な筋トレですが、その中でも効果的と言われているスクワットを楽にできるエクササイズを紹介していきます。

 

 

はじめからスクワットをやろうとすると、めっちゃキツイですし、正しい姿勢で続けるのが難しい!ので挫折率が上がってしまいます。

 

継続でき、なおかつ運動嫌いな方、苦手な方でも続けることができる『椅子』を使ったスクワットをやっていきます。

 

イスから立ったり座ったりするのは、日常生活でよくする動作ですよね。これも一工夫するだけで立派なエクササイズになってしまいます。

 

これを続けることで太ももの前側の大腿四頭筋、後ろのハムストリング、お尻の大殿筋ふくらはぎの筋力や血流がよくなり、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になり、股関節や膝関節にかかる負担も減るので良いことだらけ。

 

では早速やっていきます

イスに浅く腰掛けます。

足は肩幅に開いてもらい膝の真下に足がつくようにします。

息を吐きながらゆっくり4秒かけて腰を浮かしていきます

太ももを使ってるのを感じながらつま先よりは踵に重心をかけながら起こしてみましょう。

起こしきった時に、膝は伸ばしきらず、

また、4秒かけてゆっくり腰かけます。

座った時にはしっかり腰掛けるよりはちょこんと触れるくらいにして、

再度、また4秒かけて身体を起こしていきます。

これを10回やります。

出来る方は1日朝晩の2セットです。

 

気をつけるポイントとしては

①起ききった時に、ひざを完全に伸ばさない

②戻るときは深く座り過ぎずにまた身体を起こしていく。

③ひざを曲げたときにつま先よりも前にひざが出ないようにします。

④やるときに息を止めずに行う。

 

この辺りを注意しながら、最初は太ももしか疲れないかもしれませんが、筋力がついてくると、他の箇所も使っている感覚が分かってきますよ。

 

これがツラい場合、

・太ももに両手をおいた状態でやる。

・横に椅子などのつかまれるものを使用する。

・慣れるまではしっかり腰掛けてしまってから再度、身体を起こす。

 

自分が継続できる無理のない方法でやっていきましょう!

 

 

つまづきやすい方必見!ここを鍛えれば改善できる!

カテゴリ: ストレッチ・体操

大掃除進んでいますか?

例年、あさくら接骨院のお休み中にケガをしてしまう人がちらほらいらっしゃいます。

当院は27日(日)までなので、それまでになるべく終わらせましょう!

 

さて、今回は歩いていて最近つまづきやすくなった、もしくはむくみやすくなったという方におススメの座りながらできる90秒でできるエクササイズを紹介していきます。

 

 

 

 

すねの筋肉が弱ってくると、ペタペタ歩きになる。歩くときに躓きやすくなったり、踏ん張りづらくなる。ふらつくなどが起きることがあります。

意外と該当する人もいるのではないでしょうか?

 

椅子に少し浅めに座る

しっかりと膝から真下に足を地面につける

この時に背中が曲がってしまわないようにお腹にしっかりと力を入れます

息を吐きながらゆっくりつま先を上げれるところまで上げていきます

吸いながらつまさきをもとの位置に戻していきますが、

この時につまさきが地面につかないようにしてから

また息を吐きながらゆっくり上げて、下ろしていきます

これを10回やっていきますよ。

 

注意点は足首を上げる時に指を反ってあげるよりも、足の甲を上げるように意識することです。指が過度に反りかえってしまうと指の筋肉の作用が大きくなってしまっています。

 


 

これが終わったら、今度はふくらはぎをやります。

ふくらはぎは第2の心臓と言われているくらい大切な箇所なので、ここを鍛えて血流、リンパの循環をよくすることで、むくみづらくする、疲れづらくする、瞬発力をつけるなどのメリットがあります。

 

椅子に少し浅めに座る

しっかりと膝から真下に足を地面につける

この時に背中が曲がってしまわないようにお腹にしっかりと力を入れます

息を吐きながらゆっくり上げれるところまでかかとを上げていきます

吸いながらかかとをもとの位置に戻していきますが、

この時に踵が地面につかないようにしてから、

また息を吐きながらゆっくり上げて、下ろしていきます

これを10回やっていきますよ。

立ってやるとさらに負荷がかかって効きます

 

地味に見えますが、やってみると疲れると思います。意外と歩くときに足首をしっかりつかえていないことが分かると思います。

休み時間、テレビを観ている時など座ってちょっとした時間が出来た時に1日2セットを目標にやってみましょう!

 

上半身のストレッチも強化も出来る!「コブラ」

カテゴリ: ストレッチ・体操

こんにちは!

今年もラスト1ヶ月!大掃除などでおケガをされる方が増えていますので、無理せず!もし痛めた際は早めにご相談ください。

猫背・首コリ・女性にはバストアップもできてしまう

「コブラ」というエクササイズを紹介していきます。

 

 

 

①手のひらを床につけうつ伏せに寝ます

②あごを引いた状態で、体を起こす

③その時に手を外回しにして親指を天井に向けるようなイメージで両肩甲骨を寄せて、そのまま10秒キープ×3回

 

腕を持ち上げるときは、顎が上がらないようにしてください。左右の肩甲骨を中央に寄せるように腕を動かしましょう。この動きで背中全体が温まりやすくなります。

もし、身体が辛い方は肩甲骨を寄せるだけでもオッケーです。

 

そもそも上手く両肩甲骨が寄せれない人はまずは片側の肩甲骨を内側に寄せるエクササイズをやって後ろに寄せるのに慣れていきましょう!

詳しくは

意識だけではムリ‼自宅でできるお手軽、猫背対策とは?<菱形筋トレーニング>

https://youtu.be/PG6-x0ifM_k

をご覧ください(^^)


このエクササイズは肩甲骨周辺の血流をよくするのに役立つので肩こり解消にも役立ちます。

肩こりになりやすい姿勢として

・首が前に出る

・肩が前に出る

・背中が丸くなっている

という特徴があります。

その反対の首を引き、肩をひらき、肩甲骨を寄せ肩を下げる姿勢が大切になります。

 

この運動では胸の前の筋肉(大胸筋)をストレッチして、

背中は肩甲骨の間の筋肉(菱形筋、僧帽筋中部)を鍛えることができます。

上げている手を後ろから引っ張られているイメージで、肩甲骨を腰の方向へ下げると普段弱りやすい筋肉(僧帽筋下部)をさらに鍛えることができるので、その動きを足してみるのもよいですね。

普段腕は内巻きになりやすいので、この運動では反対に腕を外巻きにするのを意識していきます

座りながらでも、腕を外巻きにして肩甲骨を寄せると肩周りの良い運動になるので、仕事合間や、家事の合間にはこちらも試してみましょう!

準備OK?逆腹筋をやってみよう!

カテゴリ: ストレッチ・体操

こんにちは。

先週はススキを観に行ってきました。

例年より遅い時期でしたが、山全体がススキに覆われていて、不思議な光景。

秋ももう終わりですね。


今回も前回の準備編の続き、ぽっこりお腹に効果的な逆腹筋を紹介していこうと思います。
一時期、テレビでも紹介されたのでご存知の人もいると思いますが、これの良いところは普段、伸ばす機会の少ないお腹を伸ばすことで
ぽっこりお腹を抑えてくれる
姿勢がキレイになりやすい
お腹に刺激を入れやすい


ところで、前回の逆腹筋(準備編)はみていただけたでしょうか?
腰を傷めずにやる注意点を載せているので、お時間がある人はチェックしてからやりましょうね

↓こちらをチェック

https://www.chita-sekkotsuin-blog.com/p5034/c1028/i59431/

 

 

①両足を肩幅に開く
②指を少し外側に開き、しっかり足をつけ小指側に力を入れて立つ
※逆腹筋というと反らすようにやってしまいがちですが、腰を反るというよりは、お腹の筋肉を伸ばしたいので、斜め上に伸ばすようにやります。
③頭で手を組む

手を組む時は肘をしっかり開いた方がよりのばしやすくなります。
④息を吸いながら伸ばして5秒キープ、息を吐きながら戻す

これを10回やります。
人によっては1ヶ月で数センチのウエストの引き締めができます☆

※やっていて、腰に痛みが出る人は無理しないでくださいね。

<注意点>
お尻にも力を入れながらやります。
膝を前に出さないように気をつけます(お腹ではなく、太もものトレーニングになってしまう( ノД`))

 

これが終わったら、逆腹筋に今度は捻りも加えてお腹斜めの筋肉も伸ばしていきましょう。
①両手を頭に組む

②身体を右にねじって引き延ばすように息を吸いながら斜め後ろに倒して5秒キープ、息を吐いて戻す

これを5回

③左も同様に5回行います。

 

最後に横にも倒して横っ腹も伸ばします
①右手で左手首を持って右に倒す

これも時間に余裕があれば5秒を5回

②左も同様に5秒を5回
普段、座ったり、前のめりのことが多いので、今回のお腹や横を伸ばすのはとても良いことですよ。
3つ運動を紹介しましたが、時間がなくて、効果を出したい人は最初の運動だけでも良いのでやってみてくださいね。
 

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