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ぽっこりお腹&腰痛対策にはこのエクササイズで解決

カテゴリ: ストレッチ・体操

あっという間の12月ですね。

今年はどんな1年でしたか?

 

質問です。あなたは歩くときにどこを意識して動かしていますか?

足、膝、股関節を意識すると思う方が多いと思いますが、私が考えるのはおへその下の動かすということです。

ここにはおへそから股関節につながる腸腰筋という筋肉があります。

この筋肉を意識して使うことで、歩く・走る・階段に上がることがやりやすくなります。

今回の動きはお腹や腸腰筋を鍛えることができます。

ではやってみましょう。

 

 

仰向けの準備姿勢をします。

まずは右足から、膝と股関節を直角に曲げていきます。この時腰の隙間がつぶれないようにしましょう。次に左足も同様に上げていきます。

すねが床と平行、股関節が垂直になるのがポイントです。

この状態で鼻から息を吸って口から履いていきます。

3回やりましょう。

 

この時の注意点が

・腰が反らないようにする

・足が落ちていかないようにする

・首が反らないようにする

です。

 

お腹と股関節の内側に効いてる~という感覚が出ればOKです。

感覚が分かりづらい場合、クッションを股関節と足の内側に挟んでやってみましょう。

 

終わって立った時にこの筋肉を使って立っている!

という感覚があれば上手く出来ています。

逆に真ん中や外側に効いてる場合は、どこかでごまかしてカラダを使っている可能性ありです。

まずはしっかり呼吸を3回やるところから始めてみましょう。

 

心もカラダもととのえよう!

カテゴリ: 日常

こんにちは。私の趣味のひとつがサウナです。

 

サウナ室でカラダを温め、水風呂で引締め、外気浴でリラックスする。

このサイクルを3~4回繰り返すと、心地よい気分に。

これがいわゆるととのった状態です。

 

サウナ室でカラダを温めている時に私は姿勢にも気をつけるようにしています。

 

・骨盤を起こして、インナーマッスルを使って座る。

・膝の間はこぶし一個分開けて親指、小指、踵の3点でしっかり足をつける。

・両肩は開いて下げて、カラダの上に頭がしっかり乗るようにする。

・天井から糸で吊るされているように首の後ろを長くする。

・呼吸はゆっくり吐くのを意識する。

 

これで座ること10分。

そうすることで、普段の姿勢がどれだけ崩れていたのか?

首や腰に負担がかかっていたのか?

などに気付きリセットすることができます。

 

私の場合はそれをサウナ室でやっていますが、これはおうちでも寝る前にやるのは

オススメですよ。

負担の無い姿勢を自覚してリセットすることができれば、首コリ、肩こり、腰痛、膝痛などの痛みも軽減できます。

 

忙しい毎日だからこそ、上手に心もカラダもととのえ、毎日を元気にすごしていきたいですね。

今年も残り約1ヶ月、ケガをしないように頑張っていきましょう。

日曜日朝ピラティス始めます!!

カテゴリ: ストレッチ・体操

朝ピラティス9月19日から開始します!

日曜日朝って皆さん何をしていますか?

早起きしていますか?

せっかくのお休み寝ていたい、ゆっくりしていたい方が

多いと思います。

 

しかし、ここ1~2年カラダを動かす時間減っていませんか?

動かす時間が減ると体力低下、体重増加、ケガしやすいなどデメリットが沢山。。。

 

・運動したいけど、何をすればいいのか?

・体力に自信がないけど、何かしなきゃ

・運動しているけど、効いているのかな?

 

などなど

こんなお悩みの声をいただくことが増え、

日曜日の朝も少人数制ピラティス教室を始めることに致しました。

これは、運動苦手や体力に自信がない方でもOK!!

ピラティスは同じ動作でもその方に合わせたレベルで行えることもメリットの1つです(*^^*)

 

日曜日の朝1、カラダを動かして気持ちの良い1日をスタートさせませんか?

 

日曜日:朝7時50分~8時50分

持ち物/恰好:水分、タオル/動きやすい格好

※ヨガマットは貸し出ししますので、ご自身の使いたい方はご持参ください

値段:お試し価格2750円/月2回6600円/月4回11000円

 

興味がある方、ご質問等ございましたらお気軽にご連絡ください!(^^)!

 

背中を反らして1日の疲れをリセット!気をつける3つのポイント

カテゴリ: ストレッチ・体操

急に暑くなってきましたねΣ(・□・;)

カラダがだるくなる人も増えてきましたが、あなたは大丈夫でしょうか?

こんな時こそメンテンナンス大切ですね。

 

そんなあなたは普段、背中を伸ばせていますか?

首や腰を反らすことはよくありますが、背中は意識しないと中々反らす機会ないですよね。

 

ここを反らさずに固まってしまうと、

・腕が上げづらくなる

・首コリや肩こりが起きやすくなる

・腰痛を起こしやすくなる

など、意外なところに影響がでます。

 

今回のエクササイズを覚えて、夜寝る前にやることにより、身体をリセットできますよ。

 

最近、院に可愛い赤ちゃんが来院する機会が増えたのですが、赤ちゃんのズリバイの姿勢に似ていますね。

 

では、さっそくやってみましょう。

①うつ伏せになって肘を曲げて、両手が両肩のやや上になるように置く

※イメージ的には顔の横に手が来るような感じ

②両手と骨盤の下の恥骨当たりをしっかり床に押し付ける

③足は甲を伸ばしまま寝る


 

④まずはこの状態で息を吸う

⑤息を吐きながら頭と胸をゆっくりあげていく

※脳天を真っすぐ引っ張られているイメージで首を伸ばしながら

⑥手のひらで床を押しながら身体を起こしていく

⑦息を吸いながら、最初の位置に戻していく

3回ゆっくり行います。

 

 

気をつけるポイントが3つ!!

*腰を反らないように、背中を起こしていくようにします。

腰に負担が来てしまう場合が多いので、しっかりお腹とお尻の穴を閉めるように力を入れておこないましょう。

 

頭が落ちないように、身体と一緒に起こしていきます。

 

肩甲骨が上がらないように、肩甲骨は下げながら身体を起こしていきます。肩に力が入ってしまうのはNGです。脇あたりに力が入ればOK。

 

 

最初はこの3つを気にすると上手くやれないこともあると思います。

その場合は、しっかりやれるところまで例えば、肘をつくくらいまで上げるとか。

で十分なので、やってみてください。

 

 

7月よりピラティス教室始めます!

カテゴリ: メンテナンス

芸能人やスポーツ選手もやっている「ピラティス」ってどんなものか知っていますか?

 

ピラティスとは

「正しい動き方を学ぶ姿勢改善に特化したエクササイズ」です。

弱いところや苦手なところを補って、理想的な姿勢やカラダを作っていくのを目指します。

 

当院でも少人数制ピラティスレッスンを7月よりスタートします!!

 

詳しくはこちら

 

今回は火曜日・金曜日の昼に開催していきますが、今後曜日&時間を増やしていきたいと思っています。

 

60分でカラダの変化を体感してみませんか?

 

お問い合わせお待ちしております☆

 

 

運動嫌・忙しい人向け!足裏を○○で刺激してバランスアップ!

カテゴリ: ストレッチ・体操

お久しぶりです。

インスタグラムばかり触っていたので、

久しぶりの動画です。

↑こちらも覗いてみて。


今回は運動嫌いの人でも簡単

足踏みだけで姿勢改善できる方法をお伝えします。


足の裏には、身体を支えるための大事な多くの

バランスセンサーがあることを知っていますか?


特に踵、親趾、趾(足指)の付け根に多いとされていますが、
そこに刺激を与えていないと立つ・歩くなどの運動が

上手くいかなくなってしまいます
よく砂浜を裸足で歩くと良いよと言われますが、

それは砂浜だと硬い床よりも接地する面が多くなり、多くの刺激が加わるので良いという理由からです。
そして、
近くに砂浜がなくても…家でもあるものを使うと足裏に刺激を与えることができます!
それがバランスパッドです。
無い人はヨガマットやクッションでも代用可能です。

まずはBeforeの確認です。床に立ちます。
その場で足踏みをします。

今の感覚を覚えといてください。
周りに人がいる場合、パワーチェックをしてみます。
手を前に組んで引っ張る、後ろに組んで引っ張る
頭の上に組んで引っ張る(この場合、やられる方は力を入れ過ぎないようにします)
では、
①バランスパッドに乗って、足踏みを20回
②その場で軽く10回ジャンプ


やり慣れていないと、立って歩くとふらついたり歩けないこともありますが、
最初はそれでも続けていくうちに歩けるようになります


終わったらafterを確認しましょう。
床に立ってみましょう。そして、足踏みします。
そして、先程のパワーチェックをしてみましょう。
どうでしょうか?先ほどと感じが変わると思います。
慣れてきたら、片足立ちやこの上でトレーニングするのもよいですね。


忙しい時やめんどくさい時はまずこのトレーニングをやり、足全体に刺激をして、足の指をゆっくり曲げ伸ばしして指も使えるようにすると、より立ちやすくなったり、歩きやす
くなりますよ。

 

足指をほぐしてバランスの良いカラダ作りをしよう!

カテゴリ: ストレッチ・体操

3月に入りましたね!

知多市最大の観光イベント「梅まつり」行かれましたか?

私も先週行きましたが、だいぶ咲いてました。

春が近づいてきました。

 

今回は足の指についてお話していこうと思います。
あなたは足の指使えていますか?
足の指が使えないと転倒しやすくなったり、踏ん張りづらくなります


以前足の指についてお話させていただいたことがあるのですが、動かしづらい方が思ったより多く、運動ができないということで、今回は足指のセルフケアをお伝えしていきます。

 


やる前に今の足の感覚を確かめるために、床に立って足ふみをしましょう。
これがあなたの「普通」の状態です。
では早速やっていきましょう!
まずは右足をやります。
①イスに座りながら足を膝上にのせます。
②右手で足の第2関節を押さえて、左手で親指から1本ずつ曲げていきます。
第2関節から曲げて5秒キープ
5本のうち痛い指があった場合、特にそこを念入りに曲げましょう。
普段、サンダルや安全靴を履いていると、ここが板のようになっていて曲がらないこともありますが、やれる範囲でOK。


実は足の指はバランス能力の維持に非常に大きな役割を持っています。
立った状態から前にに倒れそうになったときに、足指を曲げて踏ん張り、逆に後へ倒れそうなときは、足の指が反ることでバランスをとっているので、指は動いた方が良いですね!


③第2関節を掴んで上下に5回動かします。(指ごとに
この辺が動いてくると、指に力が入りやすくなり、血流も良くなりますよ。
甲の指の間に沿ってマッサージしていきます。
指先まで押し上げていきます。2回づつです。
人は歩くとき、足指で地面をつかんで、蹴り出すことで前に進むので、足指が使えると安定して歩行することができるので、長い時間歩いても疲れにくくなります


⑤第2関節から骨のでっぱりのところを探しましょう!
そのでっぱりを見つけたら、そこを両手でつかんで雑巾絞りのように5回捻じります。
足はこういった色々な動きができるのが大切です。
⑥最後に足裏をマッサージしましょう。
ここも筋肉が固まりやすい場所なので、痛いところ探してみます。


これが終わったら左足も同じようにやってみましょう!
終わったら、両足で立ってみましょう。
先程よりもしっかり立てている気しませんか?
これを続けて、歩いても疲れづらい足指作りを目指しましょう!

立っても座ってもできる!お尻ストレッチ

カテゴリ: ストレッチ・体操

こんにちは!

 

今回は意外に痛い人が多いお尻のストレッチについて紹介してきます。

 

長時間立っていたり、座っていると負担がかかりやすいお尻ですが、皆様の話を聞いているとボールで押し付けたり、手でゴリゴリほぐしたり工夫されていますね。

 

今回お伝えするストレッチを覚えておけば、座ってでも立ってでもできますので、ツラいなぁと思った時にやってみましょう!

 

 

 

1つ目座って行うストレッチ

 

イスに座ります。

伸ばしたい側の足を反対側の太ももの上に載せます

(あぐらをかくような姿勢)

そして、そのまま上体を丸めずに起こしたまま、カラダを前に倒していきます。

 

そしたら、お尻が伸ばされて気持ち良いところで止めて、

20秒キープ。これを2回やります。

呼吸は止めないようにしましょう。

 

お尻の筋肉が硬くなってくると、血流障害や筋肉が硬くなって、腰にも負担がかかり、腰痛を引き起こすこともあるので、腰痛の人は腰だけではなく、お尻も伸ばしましょう

 

2つ目仰向けになって行うストレッチ

しっかり伸ばしたいという人はこちらがおススメです

 

仰向けで寝ます。

伸ばしたい側の足を反対側の太ももの上にのせて、あぐらをかくようにします。

両手で伸ばしたい方の膝裏もしくは膝下を持ち、胸の前に引き寄せていきます。

痛気持ち良く伸びているなぁというところで20秒キープ

これを呼吸を止めずに2回

上体は起こさないように注意です。

もし、膝裏を持つ上体が起きてしまう。手が膝に届かない人は、伸びている足の裏を壁に当てる方法でも大丈夫ですよ。

この場合、壁に近いほどストレッチが効きます。

 

お尻は今回みたいに伸ばすことも必要ですが、実は伸ばすだけではなく、鍛えることも大切です。

腰痛がある場合、一緒にやると効果的ですので、一度こちらの動画もチェックしてやってみてください。

 

インスタグラム始めました!

カテゴリ: 日常

2月に入りましたね~

 

1月はまるっと更新ストップしていて、

心配された人もいると思いますが、

トップページに新たなモノを追加したのが

分かりましたか?

 

1月からインスタグラムを始めました。

去年は1週間に1回YOUTUBEを上げるのを目標に

更新していましたが、

インスタグラムではYOUTUBEより

簡単にサクサク分かりやすい動画や情報を更新していきます。

 

YOUTUBEも頻度は落ちますが、更新しますので、

よろしくお願いします。

 

インスタグラム使ってみたいけど、分からないと

お悩みの人は

これを機会にデビューしちゃいましょう!

 

詳しくはスタッフまで☆

スクワットをするならまずは『イススクワット』から

カテゴリ: ストレッチ・体操

2020年は色々ありましたが、今年ももうすぐ終わりますね。年末年始は家にいる時間が増えると思いますが、

こういった時間のある時こそ自分の身体を見直して、

鍛えてみませんか?

 

今回はシェイプアップにも健康にも大切な筋トレですが、その中でも効果的と言われているスクワットを楽にできるエクササイズを紹介していきます。

 

 

はじめからスクワットをやろうとすると、めっちゃキツイですし、正しい姿勢で続けるのが難しい!ので挫折率が上がってしまいます。

 

継続でき、なおかつ運動嫌いな方、苦手な方でも続けることができる『椅子』を使ったスクワットをやっていきます。

 

イスから立ったり座ったりするのは、日常生活でよくする動作ですよね。これも一工夫するだけで立派なエクササイズになってしまいます。

 

これを続けることで太ももの前側の大腿四頭筋、後ろのハムストリング、お尻の大殿筋ふくらはぎの筋力や血流がよくなり、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になり、股関節や膝関節にかかる負担も減るので良いことだらけ。

 

では早速やっていきます

イスに浅く腰掛けます。

足は肩幅に開いてもらい膝の真下に足がつくようにします。

息を吐きながらゆっくり4秒かけて腰を浮かしていきます

太ももを使ってるのを感じながらつま先よりは踵に重心をかけながら起こしてみましょう。

起こしきった時に、膝は伸ばしきらず、

また、4秒かけてゆっくり腰かけます。

座った時にはしっかり腰掛けるよりはちょこんと触れるくらいにして、

再度、また4秒かけて身体を起こしていきます。

これを10回やります。

出来る方は1日朝晩の2セットです。

 

気をつけるポイントとしては

①起ききった時に、ひざを完全に伸ばさない

②戻るときは深く座り過ぎずにまた身体を起こしていく。

③ひざを曲げたときにつま先よりも前にひざが出ないようにします。

④やるときに息を止めずに行う。

 

この辺りを注意しながら、最初は太ももしか疲れないかもしれませんが、筋力がついてくると、他の箇所も使っている感覚が分かってきますよ。

 

これがツラい場合、

・太ももに両手をおいた状態でやる。

・横に椅子などのつかまれるものを使用する。

・慣れるまではしっかり腰掛けてしまってから再度、身体を起こす。

 

自分が継続できる無理のない方法でやっていきましょう!

 

 

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