座ってできる腰痛予防方法

連休あっという間に終わってしまいましたね～

時間があったので、家の片づけができました。メルカリして、処分して、便利な時代だなぁ。

普段、出来ないことをするには良い時間だったのではないでしょうか？

私も久々に料理したり、読書したり、良い時間を過ごすことができました。

今回は座り時間が長くて腰痛が出やすいということを聞きますので、前回に続き、「座りながらできる腰痛予防法」について今回は紹介してみます。

 

テレワークが増え、座っている時間が長い人が増えていると思います。
ずっと座っていると身体固まってくる感じしませんか？
集中してやるのも良いですが、３０分に一回は身体を動かしたいとこです。
今回は椅子に座りながらできる腰痛予防のエクササイズを４つ紹介したいと思います。

まずは骨盤を動かしていきましょう。

座っている時は無意識だとどちらかというと骨盤は後ろに倒れていることが多いと思います。そしたら、反対の骨盤をしっかり起こす運動をします。
動きを感じやすくする為に両手を骨盤に当ててゆっくり起こします。
５回やりましょう。
背筋も反るように伸ばしていきます。そうすることで首や肩にもよい影響がありますよ。

 

次に腰を捻っていきましょう。

椅子に浅く座り、足を骨盤の広さに開いて骨盤を立て、背筋を伸ばします。腰から上を左側にねじって両方の手で椅子の背もたれを軽く持ち、体を支えましょう。顔は左の肩の先を向けます、２０秒をキープします。
今度は反対で２０秒です。
２回づつやります。
腰をねじる方法は単純な動きながら、効率的に背中や骨盤まわりの筋肉を伸ばすことができます。全身の血流も良くなりますよ。息は止めずにゆっくり吐いていきますね。

 

次は背中の横の筋肉も伸ばしていきましょう。

背筋を起こして座りますね。
両手を上げます。
そして、左手で右手首を掴みます。
左手は自分側に手の甲があるようにしましょう。
そして、ゆっくり左前に倒していきます。
倒した状態で呼吸を止めずに20秒キープしましょう。
これを２セットやります。
お尻をあげないのがポイントです。
この筋肉は肩コリや首コリ、腕の疲れまで影響する大きな筋肉です。

 

最後はお尻を伸ばしましょう

椅子に座った姿勢で右の太ももの上に左足をのせてください。
その姿勢から上体を前に傾けていきます。左のお尻の筋肉が心地よく伸びているところで２０秒キープしてください。２回やります。
膝や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止しましょう。
背筋を伸ばしたまま曲げていくのがポイントです。曲がらないようにしましょう
意外ですが、腰とお尻は関連していて、お尻が固いと腰にも影響でてしまいます。

以上で腰回りの運動終わります。座ったままできるので、仕事合間にやってみてくださいね。