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2月に入りましたね～

 

1月はまるっと更新ストップしていて、

心配された人もいると思いますが、

トップページに新たなモノを追加したのが

分かりましたか？

 

1月からインスタグラムを始めました。

去年は1週間に1回YOUTUBEを上げるのを目標に

更新していましたが、

インスタグラムではYOUTUBEより

簡単にサクサク分かりやすい動画や情報を更新していきます。

 

YOUTUBEも頻度は落ちますが、更新しますので、

よろしくお願いします。

 

インスタグラム使ってみたいけど、分からないと

お悩みの人は

これを機会にデビューしちゃいましょう！

 

詳しくはスタッフまで☆

2020年は色々ありましたが、今年ももうすぐ終わりますね。年末年始は家にいる時間が増えると思いますが、

こういった時間のある時こそ自分の身体を見直して、

鍛えてみませんか？

 

今回はシェイプアップにも健康にも大切な筋トレですが、その中でも効果的と言われているスクワットを楽にできるエクササイズを紹介していきます。

 

 

はじめからスクワットをやろうとすると、めっちゃキツイですし、正しい姿勢で続けるのが難しい！ので挫折率が上がってしまいます。

 

継続でき、なおかつ運動嫌いな方、苦手な方でも続けることができる『椅子』を使ったスクワットをやっていきます。

 

イスから立ったり座ったりするのは、日常生活でよくする動作ですよね。これも一工夫するだけで立派なエクササイズになってしまいます。

 

これを続けることで太ももの前側の大腿四頭筋、後ろのハムストリング、お尻の大殿筋、ふくらはぎの筋力や血流がよくなり、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になり、股関節や膝関節にかかる負担も減るので良いことだらけ。

 

では早速やっていきます

イスに浅く腰掛けます。

足は肩幅に開いてもらい膝の真下に足がつくようにします。

息を吐きながらゆっくり4秒かけて腰を浮かしていきます。

太ももを使ってるのを感じながらつま先よりは踵に重心をかけながら起こしてみましょう。

起こしきった時に、膝は伸ばしきらず、

また、4秒かけてゆっくり腰かけます。

座った時にはしっかり腰掛けるよりはちょこんと触れるくらいにして、

再度、また4秒かけて身体を起こしていきます。

これを10回やります。

出来る方は1日朝晩の2セットです。

 

気をつけるポイントとしては

①起ききった時に、ひざを完全に伸ばさない。

②戻るときは深く座り過ぎずにまた身体を起こしていく。

③ひざを曲げたときにつま先よりも前にひざが出ないようにします。

④やるときに息を止めずに行う。

 

この辺りを注意しながら、最初は太ももしか疲れないかもしれませんが、筋力がついてくると、他の箇所も使っている感覚が分かってきますよ。

 

これがツラい場合、

・太ももに両手をおいた状態でやる。

・横に椅子などのつかまれるものを使用する。

・慣れるまではしっかり腰掛けてしまってから再度、身体を起こす。

 

自分が継続できる無理のない方法でやっていきましょう！

 

 

大掃除進んでいますか？

例年、あさくら接骨院のお休み中にケガをしてしまう人がちらほらいらっしゃいます。

当院は27日（日）までなので、それまでになるべく終わらせましょう！

 

さて、今回は歩いていて最近つまづきやすくなった、もしくはむくみやすくなったという方におススメの座りながらできる90秒でできるエクササイズを紹介していきます。

 

 

 

 

すねの筋肉が弱ってくると、ペタペタ歩きになる。歩くときに躓きやすくなったり、踏ん張りづらくなる。ふらつくなどが起きることがあります。

意外と該当する人もいるのではないでしょうか？

 

椅子に少し浅めに座る

しっかりと膝から真下に足を地面につける

この時に背中が曲がってしまわないようにお腹にしっかりと力を入れます

息を吐きながらゆっくりつま先を上げれるところまで上げていきます。

吸いながらつまさきをもとの位置に戻していきますが、

この時につまさきが地面につかないようにしてから

また息を吐きながらゆっくり上げて、下ろしていきます。

これを10回やっていきますよ。

 

注意点は足首を上げる時に指を反ってあげるよりも、足の甲を上げるように意識することです。指が過度に反りかえってしまうと指の筋肉の作用が大きくなってしまっています。

 

 

これが終わったら、今度はふくらはぎをやります。

ふくらはぎは第2の心臓と言われているくらい大切な箇所なので、ここを鍛えて血流、リンパの循環をよくすることで、むくみづらくする、疲れづらくする、瞬発力をつけるなどのメリットがあります。

 

椅子に少し浅めに座る

しっかりと膝から真下に足を地面につける

この時に背中が曲がってしまわないようにお腹にしっかりと力を入れます

息を吐きながらゆっくり上げれるところまでかかとを上げていきます。

吸いながらかかとをもとの位置に戻していきますが、

この時に踵が地面につかないようにしてから、

また息を吐きながらゆっくり上げて、下ろしていきます。

これを10回やっていきますよ。

立ってやるとさらに負荷がかかって効きます。

 

地味に見えますが、やってみると疲れると思います。意外と歩くときに足首をしっかりつかえていないことが分かると思います。

休み時間、テレビを観ている時など座ってちょっとした時間が出来た時に1日2セットを目標にやってみましょう！

 

こんにちは！

今年もラスト1ヶ月！大掃除などでおケガをされる方が増えていますので、無理せず！もし痛めた際は早めにご相談ください。

猫背・首コリ・女性にはバストアップもできてしまう

「コブラ」というエクササイズを紹介していきます。

 

 

 

①手のひらを床につけうつ伏せに寝ます

②あごを引いた状態で、体を起こす

③その時に手を外回しにして親指を天井に向けるようなイメージで両肩甲骨を寄せて、そのまま10秒キープ×３回

 

腕を持ち上げるときは、顎が上がらないようにしてください。左右の肩甲骨を中央に寄せるように腕を動かしましょう。この動きで背中全体が温まりやすくなります。

もし、身体が辛い方は肩甲骨を寄せるだけでもオッケーです。

 

そもそも上手く両肩甲骨が寄せれない人はまずは片側の肩甲骨を内側に寄せるエクササイズをやって後ろに寄せるのに慣れていきましょう！

詳しくは

意識だけではムリ‼自宅でできるお手軽、猫背対策とは？＜菱形筋トレーニング＞

https://youtu.be/PG6-x0ifM_k

をご覧ください(^^)

このエクササイズは肩甲骨周辺の血流をよくするのに役立つので肩こり解消にも役立ちます。

肩こりになりやすい姿勢として

・首が前に出る

・肩が前に出る

・背中が丸くなっている

という特徴があります。

その反対の首を引き、肩をひらき、肩甲骨を寄せ肩を下げる姿勢が大切になります。

 

この運動では胸の前の筋肉（大胸筋）をストレッチして、

背中は肩甲骨の間の筋肉（菱形筋、僧帽筋中部）を鍛えることができます。

上げている手を後ろから引っ張られているイメージで、肩甲骨を腰の方向へ下げると普段弱りやすい筋肉（僧帽筋下部）をさらに鍛えることができるので、その動きを足してみるのもよいですね。

普段腕は内巻きになりやすいので、この運動では反対に腕を外巻きにするのを意識していきます。

座りながらでも、腕を外巻きにして肩甲骨を寄せると肩周りの良い運動になるので、仕事合間や、家事の合間にはこちらも試してみましょう！

こんにちは。

先週はススキを観に行ってきました。

例年より遅い時期でしたが、山全体がススキに覆われていて、不思議な光景。

秋ももう終わりですね。

今回も前回の準備編の続き、ぽっこりお腹に効果的な逆腹筋を紹介していこうと思います。
一時期、テレビでも紹介されたのでご存知の人もいると思いますが、これの良いところは普段、伸ばす機会の少ないお腹を伸ばすことで
・ぽっこりお腹を抑えてくれる
・姿勢がキレイになりやすい
・お腹に刺激を入れやすい

ところで、前回の逆腹筋（準備編）はみていただけたでしょうか？
腰を傷めずにやる注意点を載せているので、お時間がある人はチェックしてからやりましょうね

↓こちらをチェック

https://www.chita-sekkotsuin-blog.com/p5034/c1028/i59431/

 

 

①両足を肩幅に開く
②指を少し外側に開き、しっかり足をつけ小指側に力を入れて立つ
※逆腹筋というと反らすようにやってしまいがちですが、腰を反るというよりは、お腹の筋肉を伸ばしたいので、斜め上に伸ばすようにやります。
③頭で手を組む

手を組む時は肘をしっかり開いた方がよりのばしやすくなります。
④息を吸いながら伸ばして5秒キープ、息を吐きながら戻す

これを10回やります。
人によっては1ヶ月で数センチのウエストの引き締めができます☆

※やっていて、腰に痛みが出る人は無理しないでくださいね。

＜注意点＞
・お尻にも力を入れながらやります。
・膝を前に出さないように気をつけます（お腹ではなく、太もものトレーニングになってしまう( ﾉД`)）

 

これが終わったら、逆腹筋に今度は捻りも加えてお腹斜めの筋肉も伸ばしていきましょう。
①両手を頭に組む

②身体を右にねじって引き延ばすように息を吸いながら斜め後ろに倒して５秒キープ、息を吐いて戻す

これを5回

③左も同様に５回行います。

 

最後に横にも倒して横っ腹も伸ばします。
①右手で左手首を持って右に倒す

これも時間に余裕があれば5秒を5回

②左も同様に5秒を５回
普段、座ったり、前のめりのことが多いので、今回のお腹や横を伸ばすのはとても良いことですよ。
３つ運動を紹介しましたが、時間がなくて、効果を出したい人は最初の運動だけでも良いのでやってみてくださいね。
 

11月も終わりに近づいてきました…

秋から冬へ気候も変化してくるのを感じますね。

これから冷えてくるので、身体のトラブルも起きやすいです。

手軽な体操をして、身体を温めていきましょう！

 

 今回は悩んでいる人が多いぽっこりお腹に効果的な逆腹筋を紹介していこうと思います。

一時期、テレビでも紹介されたのでご存知の人もいると思いますが、 これの良いところは普段、伸ばす機会の少ないお腹を伸ばすことで

・ぽっこりお腹を抑えてくれる

・姿勢がキレイになりやすい（骨盤の傾きが改善するのでウエストダウンにも）

・お腹に刺激を入れやすい

と良いことづくめ。

しかし、やり方を間違えると、腰を痛めしまうこともあるので、 今回の記事では逆腹筋をするための[準備編]をお伝えしていきます（来週、本編紹介しますので、それまで練習しておきましょう）。

 

 

・ 両足を肩幅に開きます。

・指先を少し外側に開きます。しっかり足をつけてしまい、小指側に力を入れて立ちます（親指側に力を入れてしまうと、腰を痛めやすいので注意です）

ポイントは息を吸いながら伸ばし、吐きながら体勢を戻すこと、腰を反るというよりは、お腹の筋肉を伸ばしたいので、斜め上に伸ばすイメージで行うことです。

・息を吸いながら伸ばして5秒キープ、息を吐きながら戻します。これを10回やります。

 

最初は感覚をつかみやすくするために、自分のお腹と肋骨の下に手を置いて、ここの距離が広がるように引き延ばしましょう。

 

・お尻にも力を入れながらやります。

・膝を前に出さないように気をつけます。膝が前へ出てしまうとお腹ではなく、太もものトレーニングになってしまいます。

 

次に今のエクササイズに捻りも加えてお腹斜めの筋肉も伸ばしていきます。 これもおなかの下と肋骨の下に手を当てて行います。 身体を右にねじって引き延ばします。 ポイントは同様で、 腰を反らすというよりはこの筋肉を引き延ばすように行い、息を吸いながらのばし5秒キープ、息を吐きながら戻す。5回終わったら、左側も5回行います。

これも膝が前に出ないように気をつけましょう。 まずはこのようにお腹を反らせずに前側を伸ばすことに慣れていきましょう！

 

これだけでも、普段使わない箇所を使うので良いトレーニングになりますので、 1週間つづけてみましょう！ 次週はこれを使った逆腹筋エクササイズをやっていこうと思います。 

こんにちは。せっかく空を飛んでみようと思い、快晴の中、気分を高め現地に行ったら、強風でまさかの中止。

風は全く気にしていなかったのでショックでした。

近々、スカイダイビング再チャレンジします（同行者募集中です）

 

今回は運動をとりあえず始めたい人へのおススメのエクササイズを紹介します。

それは…

「プランク」です。

 

運動始めようと思うキッカケって色々あると思います。

・太ってしまったから

・運動不足

・きれいな身体になりたいなぁ

 

いざ、何かをやろうと思うと、何個かハードルがあり挫折してしまった経験ありませんか？

・時間がない

・ジムにいかなきゃ

・道具がない

 

それは、あなたが悪いのではなく、皆さんそうなので心配しないでください。

大事なのは

運動クセをつけることです。

 

今回のプランクは運動クセをつけるにはとても良いエクササイズになるので、まずは挑戦していませんか？

続けて身体の変化を感じると、次の運動もやりたくなるはず。

 

正しい姿勢を身につけ、ぽっこりお腹、腰痛を改善していきましょう。

 

＜基本プランク＞

①両手両足を肩幅に開いて、肘とつま先に体重をかける

＊肘から下は補助的に支えるようにします。

 

②背中のラインがまっすぐになるようにして20秒キープ×3セット行う

＊腕が痛くて姿勢がキープしづらい人は肘から手まで全体を使うと少し楽にできます。きついですが、自然に呼吸をするように意識します。

 

この運動は
お腹のシックスパックの筋肉アウターマッスルと、内臓や腰椎などを支えているインナーマッスルがありますが、両方を鍛えることができるのでお腹の引き締め、ぽっこりお腹の解消にもよいですね。
あとは、背中の僧帽筋、広背筋も鍛えることができるので、猫背改善、肩こり予防にも効果あります。

＜やるときの気をつけポイント＞
・お尻を突き出さない
・顔を上げてしまうと腰がそりやすくなったり、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなってしまうので、 目線は自分の手
最初はすごくつらいと思いますが、1日1回、もしくは2日に1回くらいでやっていくと、20秒が耐えられるようになってきますので、そしたら、30秒40秒と時間を延長してみましょう。
1ヶ月もつづくと、お腹の変化も分かりますよ☆

 

 

こんにちは、１１月になりました！！

寒さも本格的になってきて身体の筋肉が寒さにより硬くなってきていませんか？

 

今回は腰痛、便秘の方必見のお腹のほぐし方法について紹介していこうと思います。
これを1日1回、朝起きた時にやることによって、薬いらずでお腹の筋肉を緩めることができ、便秘でお悩みの方や腰痛で腰を反らしづらい方の対策になりますよ☆

 

 

＜お腹「の」の字マッサージ＞
①仰向けになります。
②右手を下に両手を重ねて肋骨の下に置きましょう。ゆっくり時計回しで10回まわしていきます。
➂おへそのあたりに移動してゆっくり10回まわします。
④左手を下にして両手を重ねて10回時計回りです。
⑤おへそのあたりに移動して、また10回。
ポイントは
・時計回りに回す
・皮膚が少し動くくらいの優しい刺激にする。気になる硬い部分があっても強く押しすぎ
ないようにきをつけましょう。
・呼吸を止めないこと。

 

＜腹直筋ほぐし＞
腹直筋というお腹の真ん中の筋肉（いわゆるシックスパックといわれる）をやっていきます。

ここは意外と硬い人が多く、そのせいで、腰痛が出る人もいます。

 

右手で左側の腹直筋をほぐしていきます。

①中指と人差し指、薬指3本の指の腹を使って、押しながら左右に動かします。

②5往復おしたら、下へ移動していき恥骨まで押したら今度は左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。

もし痛いところがあったら、そこを重点的にやってもよいですね。

 

＜腸腰筋ほぐし＞

最後に腰と股関節のつなぎ目を触っていきましょう。

 

①まずは股関節の前側の骨の出っ張りを探します。

②出っ張りの内側を触るとくぼみがあります。そのくぼみを人差し指から小指の4本の指をつかって触ります。

③上下に動かしながら、鼠径部まで触ってみましょう。3往復します。

これも特に硬い箇所があったら、そこを重点的にやってみます。

今回は寝た状態でやりましたが、座ってでもできますよ。

３つのうち特に痛い、硬い箇所があったら、それだけでも空いた時間にやってみると良いですね。

１０月も今週で終わり！だいぶ肌寒くなりましたね。

寒くなるとどうしてもグッと身体を縮こませるので身体が固まりやすいです。ケガやコリの予防にエクササイズをしていきたいですね！

 

さて、今回は肩・首コリ、猫背、五十肩等でお悩みの方必見！！のエクササイズを紹介しますよー☆

早速ですが、あなたは肩甲骨を上下左右の方向に動かすことができるでしょうか？

 

肩こり、首コリ、五十肩がある人は上手く動かすことができないかもしれません。
いくら症状のつらい、首、肩などを揉んだりストレッチしたりしても肩甲骨の周りが固くて動かないと楽になりづらいです。
今回のエクササイズは仕事の合間、家事の隙間時間にできるので是非やってみてくださいね(^^)

 

 

＜肘回し＞
①手を肩に当てる

②肘で大きな円を作るように回す
　（外回し５回、内回し５回）
ポイントは

＊肩甲骨から大きく回す
＊ゆっくり大きく回す
ただ、体の状態を見て肘を高く上げるのが難しい場合はできる範囲内で大丈夫です。

「肘回し」だけで一通りの動きが出来ますが、
ただ、肩甲骨を寄せたり、下に下げる動きは普段使いづらい動きなので、プラスαで加えてやります。

 

＜肩甲骨を引き寄せ＞
①背筋を伸ばしす

②腕を後ろにまわして両手を組む

③姿勢はそのまま、ペットボトルを押し潰すようにグッと肩甲骨を引き寄せ10秒キープ（２回）
＊やっているときに肩甲骨が引き寄せられるのと、前側の胸が伸ばされる感じが分かればよいですよ。

＜肩甲骨を下に下げる＞
①背筋を伸ばして、お腹にも力を入れる
②肩幅よりも少し広めに手の平を前にして両手を上げる

③肩甲骨を寄せながら脇腹まで肘を下げる

④上まで戻す（10回）
＊やった後に肩甲骨の下あたりがじんわり暖かくなってくれば上手く肩甲骨を動かせたということです。

今回は３つのエクササイズを紹介しましたが、忙しい方は肘回しだけでもOKです。
首や肩、猫背などの悩みがある方はこのエクササイズを加えてみると、悩みが改善しやすいので、是非やってみてくださいね。

こんにちは！

気温が寒くなってきましたね～

ここ最近、頭痛や目、首あたりがツラい人が増えてきましたΣ(ﾟﾛﾟ;)

力が入る機会が増えてきたのでしょうか？

 

本来は痛くなった原因、対策をしていくのが大切ですが、

とりあえず、その時の痛み・不快感を少しでも取り除きたい

というあなたの為に、今回は3つのツボを覚えるだけで対策できるセルフマッサージを紹介していこうと思います。

 

押す場所は3か所のツボのみです
頭と首を繋ぐ場所に負担がかかることが多いので、そこをまずは自分でほぐしてみましょう。

ただ、やりすぎには注意してくださいね！

強い刺激で押しすぎると後でつらくなることもあります。

玉枕（ぎょくちん）

後頭部のでっぱりの中心から指２本分のところにあるツボ

後頭部をなでると出っ張りに触れることが出来ると思います。それが外後頭隆起です。そこから左右それぞれ外側へ指2本分行ったところがツボの場所になります。
ここは慣れるまでは片方づつ親指で押してみます。
力を入れづらい場合は机に肘をついて固定して押してみましょう。
すごく痛いので強さは調整して頭を上下に5回動かします。
ここは目の疲れや頭痛の改善になります。

天柱（てんちゅう）

後頭部生え際にある２本の首の太い筋の側にあるツボ

首の筋肉の外側を押さえて頭の生え際まであがっていくと、
左右両方外側のくぼみがあり、そこが「天柱」になります。
ここも親指で押したいとこですが、押しづらい場合は両手を使って押してみます。
まず、左側を押す場合、右手を第2関節まで曲げた形を作り、そこに左手を重ねます。
これで中指あたりを天柱に当てて、首を前後に5回、左右に5回動かします。
動かすのは少しで大丈夫ですよ。終わったら、逆の右もやってみます。
ここは首や肩のこりを取り、頭の血流をよくする作用があります。

風池（ふうち）

後頭部生え際の頭蓋骨と、首の骨の境目のくぼみにある、
天柱から指1本分外側のところにある後頭部のツボになります。

これも親指で押せる人は親指で、押しづらい場合は先ほどの両手を使って押してみましょう。今回は右側を押してみましょう。
なので、左手を第2関節まで曲げた形を作って、右手を重ねます。
これで中指あたりを風池に当てて、首を前後に5回、左右に5回動かします。
痛いからといって、刺激のしすぎに注意します。
これも終わったら左側をやります。

以上で終わりです。仕事の合間やテレビ・動画の合間などにやってみましょう。