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こんにちは！

今年はデスクワークの方が増えましたね。

座ったままで運動不足だけど、外に出て運動もなぁ・・・と思っている方もいるのではないでしょうか？

今回はそんな人でも大丈夫な椅子に座ったままできる股関節、膝、足の運動をお伝えしようと思います。所要時間は3分程度なので始めやすいと思いますよ(*^^*)

座った仕事や作業が続くと血流が下にたまってむくみやすくなることもあるので、休憩時間などにやってみてはいかがでしょうか？

 

 

＜下半身「総」トレーニング＞

＜太もも＞

太ももは膝関節を安定させる大事な筋肉です。

 

①まずは浅く座って足を床にしっかりつける
②骨盤は立てて、お腹に力を入れて姿勢をキープ
※手は椅子を掴むと効果が出づらいのでももの上に置く
③まずは足の伸ばして上げる（無理のない範囲でOK）
④ゆっくり5秒キープして下ろす
これを左右5セットずつ

＜すね＞

歩行に大事な筋肉です。

 

①足首を反らしながら足を上げる

（出来る範囲まで反らします）
②ゆっくり5秒キープしてから下ろす
これも左右５セットずつ

※後ろに倒れそうになったり、椅子を掴まない様に！
最初は回数を減らしてでもきちんとしたホームを心がけます。
 

＜股関節の前側＞

 

身体を安定させ姿勢を良くするための大切な筋肉です。

 

①ももを上げる

※自分にできるだけ近づけるイメージで
②上げたら5秒キープして下ろす
これを左右5セットずつ
※背中が丸くならない様に行う。

 

今回は下半身の大事な筋肉３か所のトレーニングを紹介しました。
見た目地味ですが、３分程度で色々な筋肉を使った感じがあるのではないでしょうか？
外で器具を使わなくても、しっかり鍛えられるので、
まずはこういった運動から慣らしていきましょう!(^^)!

こんにちは。気持ちが良い日が続き秋らしくなってきましたね。「スポーツの秋」と言いますし、身体を動かすのに適した季節ですよー！ただ夏の疲れもあると思いますので無理せずで行きましょう☆

 

当院にもよく問い合わせがありますが、

「骨盤の歪み」が気になる人って多いと思います。
今回は歪みの原因の一つである腰の横の筋肉のストレッチをお話していきます。

 

この筋肉は腰の奥深くにあり、姿勢を安定してくれます。

左右のバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んで、骨盤が傾いたりすることもあります。

・身体を支える
・腰を反らす
・身体を横に倒す、捻るなど

立って動く時にはほとんど使っています！
また、呼吸の補助をしたり、歩く時など日常生活で重要な役割を果たしている筋肉です。

 

今回は座って出来るストレッチと立ったまま出来るストレッチを紹介します。

＜座って出来るストレッチ＞
※腰方形筋（ここの筋肉）は肋骨についているため、腕をあげることでよく伸ばすことができます。

 

①足を広げて座る
②腕を真横に挙げる
③手の平を天井に向きにして身体を左側に倒していく
④「伸びているなぁ」と感じているところでさらに肋骨と骨盤を引き離すように伸ばす。
これで20秒キープを左右2回。

注意点：足をしっかり両足つけた状態でやりましょう。

 

＜立って行うストレッチ＞

タオルや棒など両手でつかめるものを準備します。

①タオルを両手でもって両手を上に挙げる
②そのまま真横に倒す
③伸びを感じている時にお尻を横にスライドさせる
20秒キープを左右２回。

肋骨の下から脇腹が伸ばされる感じがあればGOODです☆
左右やってみて、いた気持ち良いなぁと思う方が
普段、縮じんでいる方なので、忙しい場合はそちらだけでもやってみてください。

 

すき間時間に出来るので身体が固まってきたと感じた時にもオススメですよ(*^^*)

こんにちは。

 

今年に入ってからサウナがマイブームになっております。

今まで、水風呂に入る習慣がなかったのですが、初めて入ってみて水は冷たいのに、身体は寒くないという不思議な感覚にハマってしまい、何となく「ととのう」感じが分かってきたような気がします。

 

サウナに入っている時に気にしているのが呼吸です。

普段、何気なくしている呼吸ですが、しっかりと吐いて吸えている人は思ったより少ない印象です。

今回は呼吸が上手くできていない人必見のエクササイズを紹介していこうと思います。

 

 

上手く出来ているかはまず深呼吸してみましょう。

・肩が上がったり、下がったりしながらやってしまっている。

・ゆっくり大きくするのが難しいという人は上手くできていない可能性があります。

呼吸が浅くしかできない場合、神経にも影響がでてしまいます。
リラックスする時に働く副交感神経が働きにくくなり、逆に交感神経が常に働いてしまって、身体がリラックスできず、身体をほぐしてもすぐに硬くなってしまう。睡眠が浅いなど
の問題が起きることも。

息を吸った時には、胸は前や後ろ横などが樽状に広がっていくのが理想ですが、吸った時に背中が硬くて広がりづらいことが多いです。今回はその背中を身体の内側からストレッチしていき、息を吸いやすくしていきます。

今回はバランスボールを使用します。ない人はタオルで代用した方法をお伝えします。

１、バランスボールの上に乗ります。両手を床につけて、胸をしっかりとバランスボールに押し付けましょう。この状態で上半身の力を抜きます。

2．鼻から息を吸って胸に空気を入れていきます。この時に内側から背中の筋肉が伸ばされるのを感じます。

3,口から息をゆっくり吐いて、身体の中の空気をゆっくり全部吐いていきます。
これをゆっくり10回行います。

続けていくと、最初よりも背中が伸ばされ、空気がだんだん多く入ってくるのが感じられます。
そして、終わった後にまた、深呼吸をしてみましょう。

どうでしょうか？先ほどよりも、息吸いやすくなったのでは？

バランスボールのない人はタオルやクッションを使ってやることができます。

１．体育座りをします。

２．胸の前にクッションをはさんでいきます。クッションを使うことにより胸側に空気が入りづらくします。この時になるべく隙間ができないようにしっかり密着させましょう。

３、鼻から息を吸って空気を入れていきます。胸の前に入れるよりも、背中側に入れる意識で入れていきましょう。この時に内側から背中が引き延ばされている感じがあればOKです。

４、口から息を吐き、身体の空気を出し切ります。
これで10回やってみます。

リラックスしづらい人や呼吸がしづらい人は是非、続けてみましょう！

 

知多市にもここ最近、エクササイズブームがやってきました。

ジムが新たにオープンして、ますます皆さんの運動への意欲が高まってくるのは、健康の為にも良いことです。

ただ、はじめにスタートダッシュをしすぎると、気持ち、身体がつかれてしまうので、

「ゆっくりコツコツ」が大切ですよ

（分かってはいるけど、私も難しいです(-_-;)）

 

知多市あさくら接骨院では、引き続き、家でできる簡単なエクササイズを紹介していきます。

さて、今回は昔は必ず行っていたけど、今は全くやらなくなってしまっているであろうエクササイズを紹介します。

 

ウン十年ぶりだと思いますが、ハイハイってできますか？
この動きって一気に色々鍛えることができるので、おススメですよ。

赤ちゃんの場合でも、親としてはなるべく早く立ち歩きできると嬉しいですが、しっかりハイハイをすることで、股関節も鍛えられるので、高速ハイハイができるくらいまで、やらしてみましょう☆

当院では特に肩や股関節を痛めている人に指導することが多いですが、他にもメリットが沢山あるので、まずは試してみましょう！

よつんばいになってみます。
正しい姿勢は手は肩からまっすぐ、下ろした位置。

下半身は膝が股関節から真っすぐ下ろした位置にあるようにします。
まずはこの姿勢で20秒キープします。
この後にハイハイをするのですが、キープしづらい場合はこの姿勢で慣れるだけでも、肩甲骨周りの筋肉、股関節、腰の筋肉を鍛えることができますよ。

肩甲骨からお尻までが一直線にできない人や肩や股関節からまっすぐ下に伸ばせない人は要注意です。

これから、前に5歩、後ろに5歩を10回繰り返します。

手や足の出し方は気にせず、やりやすいやり方で大丈夫です。
お腹や背中周りが弱い人や股関節や肩甲骨周りの安定性が低い人はきついと思いますが、これをつづけるだけで、

 

①肩甲骨が安定し、五十肩などの痛みや肩コリの予防
②骨盤が矯正され、腰痛予防
③股関節が鍛えられ、老化予防

になります。
簡単な運動なので、日々の生活に取り入れてやってみましょう（※やってみて膝が痛い人は無理しすぎずに）

9月になりましたが、まだまだ夏っぽいですね。

今年は夏っぽいことしましたか？

私はここ数年はかき氷を食べるのが恒例になっていて、

なかでも「いちじく」が好きです！

 

暑いと身体を動かす機会が減ってきて、筋肉が落ちて気になる

場所もありますよね？

今回は気になる人も多いか「おしり」の横の筋肉の中殿筋についてお話していきます。

この筋肉は立ったり、歩くときにとても大切な筋肉で弱って使えなくなってくると、

ふらついたり、

片足立ちができなくなる、

腰痛や膝の痛みの原因にも

なってしまいます。

当院にお越しの方もここが弱って使えていない人が多く、そのせいで、腰痛や膝の痛みがでてしまっています。
また、おしりが垂れてしまっているのもこの筋肉が鍛えられえるとヒップアップされラインがきれいになり、美容にも健康にも大切な筋肉なので、覚えて、是非隙間時間や、お風呂あがりの時にやってみましょう。

①まずは横向きに足を伸ばした状態で寝ます。

②下側の足の膝を少し曲げ、身体を安定させた状態で上の足をゆっくりと上げていきます。
ポイントは足は真っ直ぐ上45度にあげます。
身体が開いてしまったり、足が開くと意外と簡単にできてしまうので、お尻から頭までは一直線にキープしお尻を使ってあげている感覚が分かるようにしましょう。

③この状態で5秒キープします（疲れる人は3秒でもよいですよ）そしたら、足をゆっくりおろして、また上げます。
これを10回やりましょう。

④終わったら、反対の足も同じようにやります。

これだけでも、お尻のあたりが疲れたのではないでしょうか？

今回のエクササイズもテレビや動画を観ながらできるので、今まで教えたものと組み合わせたり、何かをしながらついでに鍛えてみましょう！

ようやく少し涼しくなってきましたね…

私もしばらくお休みしていた運動をやり始めていますが、

以前の感覚でやってみるとすごく疲れます。

患者様でもコロナ前の運動をしようとして、思ったより動けなくて負傷していまう人もいるので、注意が必要ですね。

 

今回は背中の中でも是非、鍛えて使えるようになってほしい僧帽筋下部を家で簡単にテレビを観ながら、家事をしながらできるエクササイズを紹介していこうと思います。

 

 

首こり、肩こり、スマホ首、顎が前に出てしまう、猫背になってしまう原因は首や肩の筋肉を使い過ぎてしまっていて、逆に背中や首の前の筋肉が使えていないことから起こりやすいという話を以前しました。

 

僧帽筋下部には肩甲骨を内側に寄せたり、肩甲骨を下げる作用があります。

 

ここの筋力が低下すると肩甲骨の動きが不安定になってしまい、その影響で手を頭の上まで上げづらくなることも。

 

ここを使えるようにすることで

①肩こりの改善

②四十肩などの肩の痛みの予防

③姿勢が良くなる（猫背改善、バストアップ、背中のぜい肉とり）

など良いことが沢山。

今回教える道具なしのエクササイズでまずは慣れてみて、興味がでてきたら、もっと負荷を増やしてみましょう。

 

フロントラットプルダウン

①まずはあぐらをかいて座る

②背筋を伸ばして、お腹にも力を入れましょう

③肩幅よりも少し広めに手の平を前にして両手を上げましょう。

④肩甲骨を寄せながら肘を下げる

⑤脇腹のところまで肘を下げる

⑥また上まで戻す

 

これを２０回やりましょう。やった後に背中のあたりがじんわり暖かくなってくれば上手く背中を動かせたということですよ～

 

ポイントは

背筋はしっかりと伸ばす

肘はあばらまでしっかりと引きつける

下ろす時は素早く、戻すときはゆっくりです。

 

これを続けて、うしろをすっきりさせ、姿勢を良くしていきましょう！

温度が急上昇中ですね～

外の暑さと室内の涼しさで温度管理が出来なくなってきている人が増えてきています。

 

特に、暑いからといって冷やしすぎて調子が悪くなってしまうのが首ですね。

逆にスカーフやタオルを巻くなどして冷やしすぎないように気をつけましょう。

また、最近は「すねがおもだるい… 」「足がつってしまってどうしたらよいか？」といった話も良く聞きます。

 

 

 

すねが疲れる原因としては、
・立ち仕事や通勤など立ちっぱなしの時間が多い

・何回も足の捻挫を繰り返す

・猫背などの不良姿勢

が原因のこともあります。

知らない間に負担のかかってしまっている、この筋肉を立ち話をしている合間、家事をしている合間などにストレッチをしてすっきりさせていきましょう。

 

1． まっすぐ立ちます
2． 立った状態で左足を後ろに引いて、 左足の甲を床につけて、 すね・足首が伸びるように、体重を乗せる（気持ち良いくらいで無理はしないでください）
3． この状態で２０秒キープする。
4． 右足も同じようにやりましょう。

これを2セットづつやります。

このストレッチのよいところは立った状態であれば、どこでもできるということですね。
何かをしながらでも十分できるとおもいますので、しっかりすねをケアして足が疲れづらい身体作りをしていきましょう。

お盆の時期に入りましたね。

今年は珍しく、この時期も当院は11日から平常通り、開いています。

また、自粛要請が出たためにおうちでゆっくりされている人も増えているのでは？

今回はおうちにいてテレビや動画を観ていると発生しやすい、頭痛のセルフメンテナンスについて紹介してみようと思います。

当院でも頭を触らせてもらうことが多いですが、

あなたの頭は柔らかいですか？固いですか？

頭は柔軟に働かせようといいますが、

実は頭の皮膚・筋肉が固い人は多いです。

頭にも筋肉があり、首や肩と繋がっています。
頭の筋肉は、全体を覆っているワケではなく、一部筋肉ではない部分があるため、動かしにくく凝りやすいと言われています。
頭が凝っていると、頭痛・肩こり・眼精疲労・たるみなどが起きることも。

頭の中でも側頭部が固いとフェイスラインのたるみや歯や目にも影響し、後頭部が固いと目や頭痛の原因にも。

今回は、自分で頭の皮膚を柔らかくし、顔のたるみや目、頭痛の対策が出来る方法を紹介していこうと思います。

まずは両手の掌を使って横の頭をほぐしていきます。
耳の上を両手で押さえましょう。

外回しで１０回回します。

耳の周りを１０回ずつ回して4か所くらいを刺激して移動していきます。

そしたら、こんどは親指以外の4つの指のひらを使います。
頭頂部の百会というツボのところで指を横におき、
眉毛に向かって指を上下に5回、皮膚を動かしながら３セット動かします。

（スマホのやりすぎやデスクワークでも頭は固くなりますね）

今度は側頭部から耳の方も上下に動かしながら３セット押します。
（かみ合わせが悪い、歯ぎしりする人もここがかたまります）

次は後頭部です。
ここは真ん中から耳に向かって横に動かしながら３セット刺激してきましょう。
（ここは目の疲れが気やすいとこなのでしっかりやりましょう）

そして最後は、首と頭の付け根を真ん中から耳の下の骨のきわまで３か所、後ろで手を組んで親指で３秒おしてゆっくり戻していきます。
（頭痛の原因になるとこです。頭痛も頭や首のコリから来る人が多いですよ）

これで頭のほぐしが終わりです。

痛いけど、すっきりしたのではないでしょうか？
デスクワークやスマホをやりすぎた後などにやってみてください。
 

あさくら接骨院の夏休みが終わりました。

普段と休みが違っていたので、知らずに来院しようとしていた方は申し訳ありませんでした。

8月のお盆の時期は祝日、木曜日以外は開いていますので、お困りの方はご相談くださいm(__)m

今回は肘の周りの筋が痛い人のおうちでできるストレッチをご紹介していきます。

 

肘回りに筋肉は自覚はないけど、使い過ぎて負担がかかっていることが多く、それにより腕の内側や外側に痛みがでることがあります。

例えば、

スマホのやりすぎ、

パソコンを仕事でよく使う、

料理する、

荷物を持つなど。
日頃からケアをしていくことも大切です。

 

これも、テレビや動画をみながらでも合間にできるストレッチなので、覚えてやってみましょう。
今回は左手をやります。

1．身体の正面で肘を伸ばして、手の平を上に向けます。
2．右手を左手の手のひらに載せて下に曲げていきます。
３．腕が気持ち良く伸びる角度を自分でさがして、そこで、20秒キープ。
4．今度は逆に左手の甲を右手で押さえて曲げていきます。
5.  腕が気持ち良くのびる角度を自分で探して、20秒キープです。
これを2回づつやります。

終わったら、右手もやってみてください。
やってみると、いた気持ち良いところがある人はそこの筋が知らないうちによく使っている場所なので、特に念入りにやってみると良いと思います。
今回は肘回りの使い過ぎの筋肉のストレッチ方法を紹介しました。

これでも、そこの箇所が楽にならない場合は、関連する肩、首、腰などからの影響も考えられますので、お困りの際はご相談ください。