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こんにちは！

久しぶりに外に出てみると、日が出ている時間がもう長くなっているのに気づきました。

部屋から外を見ているはずなのに…

たまには外に出ないと季節感なくなってしまいますね。

 

さて、暑くなってくると、薄着になる機会が増えてきます。
その時に気になるポイントって何個かあると思いますが、
今回は二の腕についてお話してみようと思います。

ここが気になる人多いですよね～
特にたるたるで悩んでいる人におススメの体操を紹介していこうと思います。

二の腕がたるむ原因としては、筋力の低下、姿勢の悪さなどが原因となっている場合が多いです。

二の腕がたるんでくる原因のひとつが筋力の低下です。
たるみやすいのはこの上腕三頭筋の部分になります。

力こぶを作る上腕二頭筋は日常生活でよくつかうのですが上腕三頭筋は使うことが少なく、意識して鍛えないとどんどん筋力が落ちてしまいます。
二の腕にぽっちゃりお肉が付いてしまうのは、鍛えたり使う機会が少ないので、余計なお肉がついてしまいます。
なので、上腕三頭筋を動かして鍛えることが、二の腕を引き締める近道なのです。

そして、今回お伝えするのはキックバックという腕を後ろに伸ばす運動です。
一見地味に見えますが、しっかりここに効かせることができますので覚えて、テレビの合間や休憩時間にやってみてください。

500㎖のペットボトルと椅子を用意します。
スタートの姿勢は足は腰の幅くらいに開き、膝を軽く曲げます。片手にペットボトルを持ち、もう片方の手は椅子につきます。

上体は腰よりも肩が少し上になる高さにします。正面から見て、肩が平行になるようにします。
胸を張ったままひじを持ち上げ、肩からひじは床と平行。ひじの角度は90°です。
この姿勢から、息を吐きながら手のひらが上を向くようにひじをしっかり伸ばしきり、元の姿勢に戻ります。

このとき、背中を丸めてしまったり、動かしている方の腕が身体から離れたりしないように注意しましょう。疲れてくると、肩が上がってしまったり、反動で腕を振ってしまったりすることがあるので、注意しながらやります。

回数は左右各10回×3セットやります。慣れてきたら、回数を増やすか、ペットボトルの水の量を増やしてみましょう。

日常生活の合間にやれるので、やって自慢できる腕にしていきましょう！

 

こんにちは

スポーツを再開する人が増えてきました。そして、負傷する人も増えてきました。

 

よく、運動をしていると、

「腰を捻るように動かすとよい」

という話を聞くと思いますが、
実は腰はあまり捻ることはできません。

背中の胸椎という場所がねじれることによって

身体をねじることができます。

そして、この背中のねじるという動作が

固まってやりづらくなってくると、

腰や首、肩に負担がかかりやすく、凝ってしまったり、痛めてしまうこともあります。

スポーツでは捻る動作が多いので

野球、ゴルフ、テニスなど捻りが多いスポーツをする人には大切な動きです。

今回は朝起きる前や寝る前に簡単にできる背中のひねり改善の方法をお伝えしていきます。

枕を頭の下に置き、横向きに寝ます。
上の脚の股関節と・膝を９０°に曲げる。
前にならえをして両手を合わせます。

息を吐きながら胸を開いていき、

腕をまっすぐ伸ばしたまま、真後ろの床に触るイメージで伸ばしていきます。

視線は指先を追うようにして下さい。

手が床まで届かなくても大丈夫です。

自分の限界までいったところで深呼吸を2回行います。
これを5回繰り返します。

最初の1回目と最後の5回目だと、動き方の変化がわかると思います。

これが終わったら反対側もやります。

終わると、腰や首肩がすっきりすると思います。

 

今回は背中の捻じる動作を中心にやりましたが、

背中は伸ばす動作も固まりやすいので、

そちらの運動もやると気持ち良いですね。

詳しくはこちらのページを参考にしてください。

こんにちは！

季節は夏！！顔を引き締めたいという方。

今回はそんな二重顎やほうれい線の解消、小顔にしたいという方必見です☆

 

突然ですが、皆さんの舌は今、口の中のどの位置にありますか？

①下あごにくっついている

②宙ぶらりんになっている

③上あごの上面にくっついている

 

実は③が理想的な舌の位置です！

これが見た目（美容）にはもちろんですが姿勢、口呼吸、肩コリ・首コリにも影響があります。

 

舌を使わなくなってしまうと、筋力が落ち、舌の位置が下がることで、口呼吸になってしまいます。口呼吸になると、口が乾燥しやすくなったり、集中力が落ちてしまいます。

また、以前頭が身体よりも前方の姿勢になると首コリや肩コリになるという話を以前しましたが、そういった人は舌の位置が下に下がりやすい傾向もあるようです。

舌が安定せず、歯を食いしばってしまう人も首や肩が凝りやすくなります。

 

立ったり歩く姿勢にも関与しやすく、舌がしっかり上あごにくっついている方が左右のぶれも少なく歩行しやすくなります。

姿勢的にも舌が口の口蓋にくっついている状態の方が安定します。

ためしに、舌を上あごにつけて歩くのと、舌を下におろしたまま歩く２つのパターンで試してください。違いが分かると思います。

 

美容にも健康にもとても大切な舌の位置。

上あごの上面でしっかり安定する為の運動を紹介していきますね。

 

＜あいうべー体操＞

①「あ」「い」「う」と発声するように口を動かす

②「べー」と舌を突き出し、その後更に上に「べー」と上げる

　（各1秒づつ×5回）

 

＜舌の位置キープ体操＞

①口蓋に這わせるようにつけて10秒キープ

②5秒休む

（これを５回繰り返す）

ポイントは唇と軽くくっつけ、かみしめないように気をつけることです。

舌が口蓋にくっつけるとそれだけで顎のたるみが引きあがって見えるので、鏡でくっつけている状態と、休んでいる状態見てみると驚きますよ！

 

あいうベ～体操5回＋位置キープ体操5回で1セットとし、

1日に５セットを目標にやってみましょう。

 

普段、意識して動かすことがない場所なので、疲れると思います。

回数はあくまでも、目安でお伝えしていますので、疲れてきたとか、他の箇所が痛くなってきた場合は無理をせずに、こつこつ続けてみてくださいね!(^^)!

こんにちは！

7月に入りましたね～

今年は色々ありすぎた上半期でした…

何をするにしても、自分の身体がまず元気ではないとと最近感じています。

 

普段生活している中で、運動をしようと思うと、腰が重くなってしまうものです。

 

今回はずぼらな私でもできる、横向きでテレビや動画を見ながらできるストレッチを紹介したいと思います。

太ももの前側を伸ばす方法です。

 

太ももの前側の筋肉が硬くなると、起きることは何でしたっけ（覚えていますか）？

 

腰痛や足が太く疲れやすくなりやすいでした。

 

ここを柔らくして、お尻を使って立てるようになると、

脚が細くなり、腰痛予防にもなりますよ～

 

 今回は右太ももを一緒にやってみましょまずは右を上にして横向きに寝ます。

 

 このような姿勢でくつろいでいる人多いのでは（笑）

 

この姿勢で右足の甲をもつ

足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げ、

ももの前が伸びているところで20秒キープ

呼吸は止めないようにします。

これを3セット。

 

夕方や夜のくつろぎタイムのときにやりましょう

 

膝を曲げた時に、膝が身体の前にでてしまうと、

この筋肉が十分に伸ばせないので、角度に注意です。

 

伸ばそうと頑張り過ぎて、腰を反らしてしまうと、

腰痛を起こしやすくなるので、腰は反らせすぎない様にお腹に力を入れますね。

 

正座のように膝を深く曲げるのが苦手な人や

以前のお伝えした立った姿勢でのストレッチでグラグラしてしまう人におススメの方法です。

 

これで、慣れてきた人は強度を上げます。

先程のように右足の甲をもって、膝を曲げていき、

さらに左足のかかとを右ひざの上に置き、

かかとを下に押し付けます。

そうすると

かなり伸びます。これで20秒キープできると

より効きますので、余裕のある人は試してみましょう！

 

こんにちは！

今回は家にあるけど、有効活用できていないものって結構ありますよね。その１つのストレッチポールのストレッチを前にご紹介しましたが、患者様から「バランスボールは？」とのご質問をいただいたので、今回はバランスボールを使った気持ちいい体操をお伝えします。

自宅で使える道具は何個かありますが、バランスボールは骨盤周りの動きやほぐしするのに優れものです。

「場所取るだけだから捨てちゃおう」と思っている方は待った！！で一度試してみてくださいね(*^^*)
ハードなトレーニングというよりはストレッチ中心の伸ばす体操をやっていくので、一緒にやっていきましょう。

 

動画は下の画像をクリックお願いします。

 

＜ストレッチ方法＞

骨盤の体操

①真ん中に座る。
②ボールを前後に動かして骨盤を前傾・後傾する。
（10回前後に動かしていきます。）
なるべく、足は動かさず、両手を腰に当て、膝を前に出すようにしてゆっくり転がします。
③左右に動かす。
（10回動かす）。
④8の字を書くようにスライドさせます。
（10回行う。）これをすることで、腹筋を鍛える効果もありますし、腰痛予防にもなりいます。

 

左の腰を伸ばす

①右のお尻を載せる。そのまま横に倒れて右手でボールをつかむ。

②左足は延ばす。右足は曲げてしっかり立つ。
左手を頭の上に持っていくと腰方形筋（横のお腹）が伸ばされます。

③さらに腕をつかんで倒すとさらに伸びます。
（伸びたところで20秒キープ。）

 

右の腰を伸ばす
①左のお尻を載せてそのまま横に倒れて左手でボールを掴む。
②右足を伸ばして、左足は曲げてしっかり立つ。

③右手を頭の上に持っていく。（20秒キープ）。

 

腰から背中、側部を伸ばす

①仰向けで寝て90度曲げてお尻のところにボールを入れて
ゆっくり左横に倒す。
②肩が床から上がるところで止めて20秒キープ。

③右横に倒していき、のびきったところで20秒キープです。

 

体幹を伸ばす
①座ったまま転がしていく。
②足を肩幅より広めに開き、膝は曲げたまま転がします。
両手はバンザイしながら、ボールが腰まできたら膝ものばして、20秒キープ。
※もし、首が痛かったり、めまいが感じたらやめましょう。

 

肩甲骨も動かす
①正座をする。（もし曲がりづらい人は膝立ちでもOK。）
②両手をバランスボールに載せます。
③上体を前に倒して、ボールを前に押し出します。
背中や腕が伸びきったら、20秒キープ。
※肩が痛い場合、無理して伸ばしすぎないように注意。

 

このように、家によくあるポールとも違ったストレッチや運動ができ、気持ちよく身体を動かすことが出来ると思うので、ある方は是非、活用してみてください☆

こんにちは！

気付けば6月！一気に暑くなりましたね。

今年はマスクの着用でより一層暑い・・・

熱中症にならない様気をつけましょう！

 

さて、自粛モードなのもありスマホ・パソコン・ゲーム・読書・縫物などなど

 

目がお疲れでは？

 

動画はこちらをクリックしてください(*^^*)

多分、これを見てくれている方のほとんどが当てはまると思います。

物を見る時には目の中にある水晶体を使います。
そしてその水晶体のピントを合わせるのが筋肉になります。
同じ距離のものをじっと見ていることにより筋肉が固まり
見えづらくなったり、疲れることがあります。
眼の疲れを取るには首の後ろや肩などを調整する必要もありますが、
今回は普段の隙間時間に自分でできる眼のセルフケアをアップしました☆

＜目のマッサージ方法＞4つのツボ編

ここをマッサージすると目もとのむくみがとれ、目もパッチリします♡

魚腰（ぎょよう）
眉毛の真ん中から少しだけ下におりたところにあるくぼみ
を親指で頭の方に向かってゆっくり3秒かけて押し3秒かけてぬく。

攅竹（さんちく）
眉頭（眉毛のいちばん内側）のすぐ下にある深いくぼみ
を親指で顔の内側に向かって3秒かけて押し3秒かけてぬいていく。

睛明（せいめい）
目頭（目のいちばん内側）と鼻の付け根の間にあるくぼみ
を親指で鼻に向かって3秒かけて押し3秒かけて抜いていく。

 

承泣（しょうきゅう）
目の中心のすぐ下側に当たる骨のふち
を骨のふちに沿って口の方に食い込ませる感じで3秒かけて押し、3秒かけて抜いていく。

このあたりには目の疲れをとるツボが沢山ありますので、ゆっくり押してみてください。

※注意点※

眼球を刺激してしまうと危ないので眼の周りの骨より内側は触らないようにしてくださいね。

眼の周りのむくみも取りやすくなるので、自分が物を見る時はもちろんですが、見た目も目元がすっきりしますので、
眼を使い過ぎてしまったなぁと思った時やお風呂でゆっくりしているときに試してみてください！

あっという間に5月が終わってしまいましたね。

 

皆さん、自粛生活の反動か、行動的になっています。

1，2ヶ月動かないだけでも、以前のように動けなくなっていることを忘れて、頑張り過ぎて身体が悲鳴を上げて負傷した方が最近よくいらっしゃいます。

やりたい気持ちは分かりますが、ほどほどにしましょ（笑）

 

今回は「一日を快適に過ごせる７分体操」

をお伝えします。

 

朝起きた時に身体の痛みがひどい人いませんか？
まさか、急にベットから起きたりしてませんよね…
6時間以上寝ていて、身体が固まった状態からフル稼働しようとすると、身体もビックリしていまいます。

忙しいと思いますが、７分だけベット上で動かしてから起きると、一日の始めが気分よく始まります!(^^)!

①目が覚めたら、そのまま仰向けになり、腰をゆらす。

（10回ゆっくりゆらす）

②今度は片足づつ伸びをする。伸ばし切ったところで5秒キープして脱力。

骨盤から動かす感じで（腰が反って、床から浮かないように注意しましょう）2回ずつ

③足首を5回ゆっくり外まわす。

④手を組んでてのひらを天井に向けて伸ばす。

そのまま頭の上に伸び。脱力して横から下げる（2回）

伸びていて気持ち良いくらいが理想です。

⑤股関節もゆるめる。両ひざを立てて、右に倒す。

とまるところで深呼吸を1回。左も同様（2回ずつ）
ポイントはゆっくり、無理なくです。

⑥両ひざを抱え込んで、腰を伸ばす。

20秒呼吸は止めずに！（2回ずつ）力を入れ過ぎずに。

⑦両ひざを曲げたまま右に倒して、右手で押さえてストレッチ。

（20秒を左も同様、左右2回ずつ）

無理にストレッチして体に痛みが生じると、快適ではありません。それがストレスにつながることもあるため、気持ちいい程度にストレッチしましょう。

⑧うつ伏せになり、太ももの前を伸ばす。

（20秒を左右2回）

⑨ゆっくり身体を起こして、手を後ろで組む。肩甲骨を寄せながら腕を上げて胸の前を伸ばす。（20秒キープを2回）

⑩ゆっくり身体を起こして、正座かあぐらをかく。左手で頭を押さえて左に倒す。

角度は自分が気持ち良い角度を探してみてください。右手はお尻に挟む。（20秒を左右2回）

 

これで起き上がってみましょう。普段の朝よりもすっきりおきられるのではないでしょうか？

時間がない方はこの中で何個か選んでやるのも良いかと思います。

その人によって特にやるとよいものも違いますので、気になった人はご相談ください☆

 

では皆さん、目覚めの良い朝を！！