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こんにちは。先週から一時的に予約が取りづらい状態が続いています。一度、お電話をいただけるとキャンセル枠などのご案内ができる場合もございますので、ご連絡ください。

前回はポールの上半身をやりましたが、どうでしたか？
今回もポールを使った体操をやっていこうと思います。これを使って、自宅にいながら骨盤や股関節周りをゆるめることができます。
ただし、骨盤の後ろに痛みがある場合はやらない方が良いですね。

 

横揺れをします。
これは前回と同じですね。ポイントは骨盤を水平保ちつつ左右にスライドさせる。10回やります。骨盤周りの筋肉をほぐすことができます。

次にワイパーのように足を動かします。
右足を伸ばしましょう。伸ばした状態でかかとを床につけたまま、つま先を内側・外側に動かします。車のワイパーのような感じで10回。今度は左をやります。股関節から1本の棒を開いたり閉じたりするように、股関節が動くのを感じるように動かしていきます。
そうすることで股関節の特に後ろ側の筋肉を緩めることができます。

今度はキックします。
まずは右足を伸ばします。つま先を内側に動かしながらかかとを離さず股関節を曲げていきます。曲げたところで外に開いて今度はつま先を外に向けた状態でゆっくり伸ばします。
これを5回やります。これは股関節のつまりを少なくし、動きをよくすることができます。

足をまげてバタ足をします。
両足を曲げてキープします。足先をバタ足しましょう。ゆっくり10回です。
これで骨盤の仙腸関節あたりに刺激を加えられます。太ももの前の筋肉をゆるめることができ、この姿勢で体幹を鍛えることが出来ます。

ポールの上でバイクをこぎます。
今度はこのままバイクをこぐように股関節を曲げたり伸ばしたりしましょう。10回やります。これは体幹を鍛えながら腸腰筋の動きよくすることもできますよ。

最後は深呼吸です。
ゆっくり大きく5回深呼吸します。
これで床に寝てみます。先ほどより股関節周りが緩んだと思います。

前回のとあわせてやってみてくださいね！

こんにちは。

久しぶりに外出してみましたのですが・・・

外が19時くらいまで明るいのを知ってショックを受けました(笑)

それだけ、家に引きこもっていた自分にビックリです。

 

まだまだお家で過ごす時間が多いと思いますので、
今日は家にあっても奥にしまっていて、有効活用ができていない人が多いであろう、ストレッチポールでのエクサイズ(肩編)をお伝えしようと思います。

 

乗ってるだけでも良いですが、この上で動きをいれることで肩周りを緩めることができ、姿勢を正すこともできます。

 

やってみて、背中をスッキリさせましょう！

 

 

まずは仰向けで寝ましょう。

今あなたの身体の床へのつき具合を感じてください。

肩や背中浮いていませんか？
終わった後にはこれが…

 

＜ストレッチ方法＞

1 横揺れ
身体をリラックスさせた状態で骨盤を水平に保ちながら左右にスライドさせる。（10往復）
ポイントは肩の端から端を平行にコロコロ動かすイメージでやります。
これをやることによって胸郭をゆるめることができます。

2 手を天井にあげて、手首を掴む。掴んだら10回回す
左右10回ずつ大きく回します。
ポイントは両肘を伸ばした状態でやります。
天井で円をえがく感じです。

胸郭の上の方を緩めることができ、肩の動きを良くなります。

3 床磨き
手の甲で床で円をえがくように回す。出来れば肘も床から離れない様にリラックスして動かすように。10回ゆっくり行う。
肘、腕、肩、鎖骨をゆるめることができます。特に大切なのが身体と鎖骨の関節を動かすことができます。

4 前ならえ
前ならえをするように両手を天井に向る。
ここから両腕を天井にニョキっと突き出し、下ろす。

（10回行う）

これは普段、動かさなければいけないけど固まってしまいがちな肩甲骨の動きをつけることができます。ここを動かすことにより肩や背中、胸椎がゆるみ、肩こりや呼吸に良い影響を与えることができます

5 腕を床につけたまま頭の方へあげていく
手の甲を床につける。肘が床から離れないところまで無理をせずあげておろす。

吸う時に腕を上げて、吐くときに戻します。（10回）

肩に痛みが出てしまう人や上がらない人は痛みが出ない範囲でやりましょう。

これも肩甲骨、肩の動きをゆるめることができます。

6 両腕でZ字を作る
肘を90度に曲げ、頑張るポーズをする。片方の腕を下向きにしてZ字にさせる。出来たら肘までしっかりつける。
。痛みがないように無理はしないでくださいね。10秒キープです。腕を上下換えてまた10秒キープする。

胸の前側が伸ばされて、痛気持ち良い！
肩に問題があると床にはつきづらいですが、やれる範囲で大丈夫ですよ。

7 深呼吸
最後に深呼吸をする。ゆっくりリラックスをして5回やる。

 

ポールから降りる時はゆっくり横に転がるように床におりましょう。
最初のように仰向けで寝ます。
どうでしょう？
さきほどよりも床に沈み込む感じがありますか？

 

是非この違いを実感してみてください(^^)
 

連休あっという間に終わってしまいましたね～

時間があったので、家の片づけができました。メルカリして、処分して、便利な時代だなぁ。

普段、出来ないことをするには良い時間だったのではないでしょうか？

私も久々に料理したり、読書したり、良い時間を過ごすことができました。

今回は座り時間が長くて腰痛が出やすいということを聞きますので、前回に続き、「座りながらできる腰痛予防法」について今回は紹介してみます。

 

テレワークが増え、座っている時間が長い人が増えていると思います。
ずっと座っていると身体固まってくる感じしませんか？
集中してやるのも良いですが、３０分に一回は身体を動かしたいとこです。
今回は椅子に座りながらできる腰痛予防のエクササイズを４つ紹介したいと思います。

まずは骨盤を動かしていきましょう。

座っている時は無意識だとどちらかというと骨盤は後ろに倒れていることが多いと思います。そしたら、反対の骨盤をしっかり起こす運動をします。
動きを感じやすくする為に両手を骨盤に当ててゆっくり起こします。
５回やりましょう。
背筋も反るように伸ばしていきます。そうすることで首や肩にもよい影響がありますよ。

 

次に腰を捻っていきましょう。

椅子に浅く座り、足を骨盤の広さに開いて骨盤を立て、背筋を伸ばします。腰から上を左側にねじって両方の手で椅子の背もたれを軽く持ち、体を支えましょう。顔は左の肩の先を向けます、２０秒をキープします。
今度は反対で２０秒です。
２回づつやります。
腰をねじる方法は単純な動きながら、効率的に背中や骨盤まわりの筋肉を伸ばすことができます。全身の血流も良くなりますよ。息は止めずにゆっくり吐いていきますね。

 

次は背中の横の筋肉も伸ばしていきましょう。

背筋を起こして座りますね。
両手を上げます。
そして、左手で右手首を掴みます。
左手は自分側に手の甲があるようにしましょう。
そして、ゆっくり左前に倒していきます。
倒した状態で呼吸を止めずに20秒キープしましょう。
これを２セットやります。
お尻をあげないのがポイントです。
この筋肉は肩コリや首コリ、腕の疲れまで影響する大きな筋肉です。

 

最後はお尻を伸ばしましょう

椅子に座った姿勢で右の太ももの上に左足をのせてください。
その姿勢から上体を前に傾けていきます。左のお尻の筋肉が心地よく伸びているところで２０秒キープしてください。２回やります。
膝や股関節に痛みや違和感が出る場合は中止しましょう。
背筋を伸ばしたまま曲げていくのがポイントです。曲がらないようにしましょう
意外ですが、腰とお尻は関連していて、お尻が固いと腰にも影響でてしまいます。

以上で腰回りの運動終わります。座ったままできるので、仕事合間にやってみてくださいね。
 

こんにちは。GWになりましたね。ここ数年ではじめて5日間の自宅での引きこもり生活ですが、家でのんびり過ごすのも良いですね（本音は旅に出たい！ですが…）

 

自宅にいると、座る時間が増えたりする人もいると思います。そうすると身体が固まり、肩が凝ってしまったり。

 

今回ご紹介するのは
椅子に座ったままできる肩こりリセット方法です。
デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、どうしても決まった場所を使い過ぎて肩が固まってきてしまいます。
本当は３０分ごとぐらいには一回席から立って身体を動かすのが一番ですが、立つのも惜しい忙しい人に今回の体操はおススメですよ。

ではやっていきましょう。
<肩回し>
①椅子に座り、両腕を曲げ、指先を肩に置きます。
②肘で円を描くようにしながら、腕を後ろへ大きく回します。約6秒間でゆっくり一周させてください。反対回しも同じように行います。
③この交互の動きを片方5回ずつ繰り返してください。
なるべくゆっくり大きく回すのがポイントですね。
肩甲骨も寄せるイメージがあると良いですね。
普段どうしても前側が使い過ぎで固まるのでゆっくり前も広げましょう
＜斜角筋ストレッチ＞
右をやります。
① 背筋を起こします。
②右手をお尻に挟んで固定します。
③左手で頭を押さえて真横に倒した後に少し右上を向きます。
④２０秒キープを２回します。
逆もやります。力いっぱいひっぱり過ぎないように気をつけましょう。ここは呼吸にも関与する筋肉なので、浅い呼吸に人もここを伸ばすことで呼吸しやすくなります。力が入りやすいタイプの人も硬いです。

＜肩甲挙筋ストレッチ＞
①背筋を起こします
②右手をお尻に挟んで固定します。
③左手で頭を押さえて今度は真横に倒した後に斜めしたを向きます。
④２０秒キープを２回します。ここは肩甲骨と首を結ぶところなので固まりやすいですね。ムリには伸ばさず気持ち良いところでキープしましょう。呼吸は止めずにゆっくり吐きましょう。

 

以上で終わりになります。同じ姿勢を続けるとかたまりやすくなるので、仕事の合間、テレビや読書の合間にやってみてください。

あっという間に4月も終わりますね～

当院も3密対策をしながらやっていましたが、例年よりは来られる患者様も少ない状態でした。

家で過ごす時間が増え、身体を動かす機会も減っていることが原因で首や腰を負傷して来院される方もいらっしゃいました。

ほどほど身体を動かすのは大切ですね。

 

GWは暦通りの休みになりますが、もし急なケガや身体の痛みがありましたら、あさくら接骨院のLINEにメッセージをいただけると、アドバイス等させていただきますので、ご利用ください。

 

今回は浮き指の話をしたいと思います。

浮き指（指上げ足）とは、立ったり歩いたりする際に、足の指が浮いてしまい、しっかりと踏ん張れない状態であることを指します。

 

本来、かかと、足指の付け根、足指が接地した三点歩行ができていれば、足裏全体で体重を支え、歩く度に発生する衝撃やねじれを吸収することができます。

しかし、足指が浮いていると、重心がかかとにかかり、かかとと指の付け根だけの二点歩行になるため、左右差も起こり、足裏がグラグラとなり、不安定になります。その不安定さをカバーしようと、太ももなどの筋肉が発達したり、ふくらはぎやすねにも力が入ってパンパンに張ったりもします。一度付いてしまった筋肉は疲労しないよう脂肪を蓄えるため、脚はどんどん固く、太くなっていってしまいます。

 

そのほかには連鎖して膝、腰、首や肩などにまで負担がかかってしまいます。

現代の生活では昔のようの裸足で歩くことが少なく，靴を履いてしまうため，足の指の力が退化しやすくなってしまっているようです。また，年をとり，歩く機会が少なくなると，足の指の力もさらに衰えます．そのような，弱った足指の足で靴を履き歩こうとすると，靴が脱げないように無意識のうちに指を靴の内側に引っ掛けるように指先を上げたまま，足を運ぶといった癖がついてしまいます。

鍛えて改善するのが一番良いですが、指が使えるようになるにも時間がかかります。

てっとり早い方法はインソールを靴に入れることです。安全靴を履いている人はおススメです。インソールを靴の中に入れて歩くことによって、足の指が靴の中で浮かずバランス良く靴底に接することになるからです。

浮き指に悩まされている人でも、インソールを使うことによって特別に意識をせずとも、足の力を自然に正しく使えるようになります。

しかし、足の指を自力で使えるようにすることも大切なので、覚えていきましょう！

 

 

＜エクササイズ方法＞

①椅子や壁につかまって足の指から甲を床につけて伸ばす。伸ばせる範囲は個人差があるので、いた気持ち良い範囲で止めて20秒です。両足やりましょう。
②素足になる。50センチくらいの距離を左右の足を尺取虫のように曲げながら前に進む。

 

＜ポイント＞

前に進まないようであれば、片足づつ覚えていきましょう。
右足をやっていく場合は左足に体重をかけて、右の足指だけを動かして前に進みましょう。
これを数日やることによって指を使うのが慣れてきますので、その後、また交互を試しましょう。私も最初はできませんでしたが、続けていたらできるようになったので、継続が大切だと思います。

GWが近づいてきましたね！

外出を控える中で何をしようかというのがいつもの休みと違いますよね。今のところはswitchするくらいかな(笑)

 

 

皆さんは身体で第2の心臓といわれている部分をご存知でしょうか？

 

正解は『ふくらはぎ』です。

テレビの健康番組でもよく出てくるワードなので、知っている人も多いと思います。
しかし、知っていてもここが硬い人が非常に多いです。
役割を身体的な動きで言うと、歩く時や走る時に足首を足の底へ向け、前に進む力を作ることや立った時にかかとを上げ下げする動作をします。
また、下方に下がった血流を収縮作用によって下方から上方の心臓へ送り返し、身体全体の血流の循環を良くするという重要なポンプの役割を担っています。

理想の状態は、力を抜いているときには一定の弾力を保った柔らかさがあり、力をいれた時に固くなるふくらはぎです。

しかし、常に固い状態のふくらはぎやダラッとしたふくらはぎは、ふくらはぎはもちろんですが、全身のどこかに不調がある可能性があります。

 

ふくらはぎが固いデメリット
＜足が疲労しやすい＞

ふくらはぎが固くなってくると、老廃物や血液が心臓に送り返せなくなり、足がだるく、重くなります。酸欠状態のようになり、疲労が取れにくくなります。

＜こむら返り起きやすい（つりやすい）＞

こむら返りは脱水症状、熱中症、ミネラル不足や病気が原因のものもありますが、ふくらはぎを柔らかくすることで改善することもあります。

＜むくみが起きやすい＞

立ちっぱなしやデスクワークなど、足の筋肉を動かさない状態が続くと血液や水分が足にたまりむくみやすくなってしまいます。

＜ケガしやすい＞

ふくらはぎの筋肉が固くなることで、足の柔軟性が低下し、ケガしやすくなってしまいます。

＜膝裏が伸ばしづらくなる＞
膝裏にふくらはぎの筋肉がくっついていて。膝を曲げたり伸ばしたりするときに働いてくれますが、硬くなることにより膝裏が伸ばしづらくなり、それが原因で膝や腰に影響があることも…

 

 

今回はそんなふくらはぎを空いた時間にちょこっとできるストレッチ方法をご紹介します。

必要なのは「10cmほどの段差」のみです。40秒もあれば取り組めるどこでもストレッチ法。隙間時間にやれる、お手軽なストレッチですので、この機会に覚えていきましょう

 

＜ストレッチ方法＞

①10cmほどの段差を用意する(安定する物であればOK)
②右足のつま先だけを乗せ、かかとは下の段につける
③左足を前に出しましょう。この状態でなるべくお尻が後ろに出ないような姿勢にします。
④この状態を20秒キープします。

左足も同じようにやりましょう。
段差ストレッチの目安は、左右20秒ずつになります。
高さは痛気持ち良いくらいの高さで調整しましょう。

 

気をつけるポイント
〇バランスが取れない時は壁や手すりなどをつかむ
〇かかとから頭まで一直線を維持する
〇大切なポイントは、かかとから頭まで一直線を維持するということ。体が後ろに倒れてしまうと、ストレッチできるほど負荷を与えられません。筋肉を柔らかくするためにも、正
しいフォームとやり方をマスターしていきましょう。

こんにちは

春になりパンツスタイルや服も身体にフィットする服を着ることが増えてくると思います。

その時にふとももの前が太くて気になる人もいらっしゃると思います。

今回はその原因でもある大腿四頭筋について書いていこうと思います。

ここを鍛えて細くするのか？緩めて細くするのか？

当院では緩めて細くするのをお勧めします。

 

今回のストレッチは立ったままできるので、仕事の小休憩や料理を作っている時などちょっと時間が空いた時に行ってみてくださいね

 

＜ストレッチ方法＞

①安定する壁などを右にして立つ
②右手を壁に置き、体を安定させる
③左手で左足の甲を持ち、膝を曲げていく
④太もも前部が伸びているのを感じながら20秒キープ。軽く太ももを後ろに引きましょう
目安は、左右20秒ずつ。つま先をお尻に近づけるイメージで足を持ち上げましょう

＜ストレッチのコツ＞

・膝は体よりも後ろにあるようにする
・背中は丸めない
・時間のある時は、内側・外側・中央の3段階でストレッチさせる。内側というのはつま先を膝よりも内側にずらすことを指し、外側は逆に外側にずらすストレッチ方法です。つま先の方向を変えるだけで、前太もも全体をストレッチできますよ。

 

また、太ももが硬いままだと、腰痛の原因になると言われています。
この筋肉は骨盤から膝に向かってくっついている筋です。なので、この筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前方に引っぱられることになります。そうすると、腰を反らす姿勢を取って姿勢を保とうとします。
この時に腰を反らそうと頑張っているのが腰の筋肉になります。この筋肉に過度な緊張が続き、腰痛へと発展してしまうのです。
この腰痛の場合、腰をほぐせば一時的には痛みは取れますが、腰が反るという原因を取り除かない限り、すぐにまた腰痛を繰り返すことになってしまいます。

 

ここが硬いと運動のパフォーマンスも落ちてしまいます。
大腿四頭筋が硬いと骨盤が前に傾いてしまうので、身体の重心が前にきてしまいます。重心が前方にずれてしまうと、何をやるにしてもパフォーマンスが低下してしまいます。

例えばランニングをする場合、走りながら足を大きく後ろに送り出そうとすると骨盤が引っ張られて前傾してしまい、
重心が前方に行き過ぎて前足が出しにくくなり、歩幅が伸びないことになります。

歩く動作・階段を登る動作などの日常動作で、無意識に太ももの前の筋肉ばかりを使うような姿勢だと、大臀筋やハムストリングスのように、お尻や太もも背面の筋肉はほとんど使っていないため、ヒップやもも裏のラインが崩れ、横から見ても脚が太くなってしまいます。
 

このように健康上、美容上で大事な太もも前の大腿四頭筋を普段からしっかり、ゆるめることをしていきましょう。

 

こんにちは！

お気づきの人もいると思いますが、新スタッフが加わりました。

私ともだいぶ年齢差があり、話をすると

若い世代の考えは新感覚で面白いです（それだけ、歳をとったのかぁ…）

近々、スタッフに教わりながら、インスタグラムを作ります。どうなるのか楽しみです。

乞うご期待！！

 

では、本題です。

両足を伸ばしたまま手を前に伸ばしていきましょう！
どれくらい、前に伸びるでしょうか？
手先が床からだいぶ離れてしまっている人は是非、やってみてほしいです。

 

 

今回は太ももの後ろの筋肉、ハムストリングスのストレッチについてお話します。
ハムストリングスというこの筋肉が上手く使えていると、骨盤は正しい傾きをキープでき、

自然と背筋は伸び、姿勢が良く見え、しっかり足を上げて歩幅も広く歩けます。

しかし、ここが使えていなかったり、固まってくると太ももの後ろの筋肉が縮こまり骨盤が下に引っ張られて後傾し、猫背になり下腹がぽっこり出る姿勢になってしまったり、
腰痛を引き起こす原因にも。

〈ハムストリングをほぐすメリット〉

下半身の疲労回復効果
ハムストリングは非常に負担がかかる部分なので、疲労しやすく固くなりやすいです。

 

また、ハムストリングが固くなると腰の筋肉が引っ張られて腰痛を起こしやすくなります。
そうすると、腰から下の血液循環が滞ってしまいます。
ハムストリングをしっかりとほぐすことで血行を改善することができます。

肉離れの防止
ここの肉離れは、運動のフォームや姿勢が原因であることが多いです。

運動前後のストレッチやケアを欠かさず行うことで肉離れのリスクを軽減できます。
当院でも、ここが硬くてツライという患者さんがいらっしゃいます。

その場合、この筋肉自体に問題がある場合は、緩めることをお勧めしますが、

腰、背中、肩甲骨や首が原因で太ももの後ろが硬くなってしまうこともあり、緩めることだけでは解決しないこともあります。

2週間くらい続けてみても硬さが中々取れない時は、違う原因を探っていくことも大切だと思います。

では、早速やっていきましょう！

左右1回ずつ3セット行う

背すじを伸ばして立ち、肩の力を抜き、顔は正面を向く

 

左足を一歩前へ踏み出す

両手を左ひざの上に置き、お尻を後ろに引いて上体を前へ倒す。

左のもも裏を伸ばして20秒間キープ

これを右側も同様にやりましょう
3回づつが目標です。

これをやった後に冒頭でやってみた前に伸ばす動きをしてみましょう。

先程よりも前にいったと思います。

実感しやすい体操なので、是非やってみてください。