ブログ

こんにちは！！気づけば３月も終わりですね。

ポカポカ暖かい日が増えたり、歩道のこぶしの木が花を咲かせていたり春を感じ始めました。

暖かくなると身体を動かす機会も増えると思います。

けが予防にストレッチを☆

 

さて、今回は腰痛予防や姿勢改善として有用とされる

脊柱の運動《Cat & Dog（キャット＆ドッグ）》をご紹介します。
この運動は肩甲骨含め脊椎全体を動かすことを目的とした運動です。

 

 

犬やネコの様な姿勢をとるところからこの名称がついています。
これで背中が丸まらない人は腹筋がうまく使えないということだったり、背中を反れない人は

腹壁が硬かったり背筋が弱いということもわかるので自分の身体を知る目安にもなります。

初めはどちらもぎこちなくなってしまいますが、やるにつれ犬や猫のポーズも上手くやれるようになりますので、毎日、朝起きた時や寝る前にやってみましょう。

慢性的な腰痛や肩こり、背中の痛み、猫背などの姿勢で悩んでいる長時間のデスクワークをしている人におススメです

① 四つ這い位になり、手は肩幅より少し開きます。

※肩、ヒジ、手首が一直線になるように置く
※股関節、肩関節がそれぞれ直角になるようにする

息を吸いながら肩甲骨を引き寄せ、顔を上げながらお腹を付き出す様な形で背中を反らす。

これがドッグ（犬）のポーズになります。
肘曲がらない様にすること、骨盤を前傾させることがポイントです。

今度はゆっくりと息を吐きながら背骨を丸める。
この時、肩甲骨を広げるように動かし、骨盤を後傾させます。

この状態で深呼吸を2回します。

※お腹を締める意識で息を吐き切る。
丸まった状態を3秒程度キープ
※おへそを見るようにアゴを引く
※背骨が天井に向かっていくように背中を高く丸める

これがキャット（猫）のポーズになります。
この動作を5回繰り返しましょう。

こんにちは！

花粉症でお困りの人も増えてきましたね

最近、「マスクが手に入らない」とよく聞きます。

私も仕事でなかなか並ぶことができなくて、同じようにお困りの方もいるのでは？と思い、スタッフにお願いして『洗濯できるハンドメイドマスク』を作ってもらいました！

 

ガーゼなどの材料も現在不足して入手が難しいですが、当院にストックしてあった素材を使い代用してみました。

少量づつしか作れませんが、お役に立てたらと思います。

ご要望があればご連絡ください。

 

腰痛や姿勢が悪いことで悩んでいる人は多いと思います。

その原因はお腹のインナーマッスルが上手く使えていないことが原因のことが多いです。

 

腹筋をすれば良いとおもって一生懸命に鍛えても中々思ったとおりに効果が出づらいのは

インナーマッスルの腹筋(腹横筋)を鍛えられていないからです。

 

実は、いわゆる「腹筋」として私たちがイメージする腹直筋という板チョコ状の筋肉以外にも、
お腹まわりには2種類の筋肉があるのです。
「板チョコ状の腹直筋」「両脇を支える腹斜筋」

そして最も重要なのが・・・
「お腹に巻き付く腹横筋」です。

腹横筋は腹直筋や腹斜筋の内側にある
いわゆる「インナーマッスル」で
コルセットのようにお腹をぐるりと囲んでいます。
元が同じような体型でも
コルセットをぎゅっと絞るとお腹が引っ込みますよね？

 

腹横筋は、まさにその働きをしてくれるのです

実際のコルセットは外から力を加えることで
ウエストをほっそりとさせる効果がありますが
腹横筋を鍛えることは

内側に天然のコルセットをつけるのと同じことです
腹横筋が鍛えらえると・・・

・ぽっこりお腹を解消
・姿勢が良くなる

・腰痛の予防になる

など、いいことづくめ！
是非、この機会に習得しましょう。

 

それではいよいよ腹横筋の鍛え方に入ります！
まず仰向けに寝て膝を立てます。

1. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませて、おへその下辺りに両手を当てる
2. 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、手を当てている下腹部の奥の方で筋肉がググッと硬くなるかを確認する
3. その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
4. 10～30秒キープしたら元に戻します。慣れたらもっと長くできるように挑戦していきましょう

必ず、しっかり吐ききることを気をつけましょう
浅く短い呼吸では腹横筋が働かないためです。
上手くできない場合はまずは、息を吐き切ってお腹をぺしゃんこにすることを意識してみましょう。

こんにちは！

コロナの影響で学校や仕事、習い事、更にはイベントも中止になっていたり

なかなか外に出れない日が続きますね。

・外出が好きだけど、出るのを控えている

・習い事が休みになって、何をしようかな

・急に時間ができたけど、何をしてよいか分からない

のような話を患者さんから聞きます。

生活のリズムが代わって何しようか迷いますよね（私も迷います）

テレビやゲームをするのもよいですが、そればっかりだと身体が硬まるし、気分も落ち込んできてしまうことも。

家の中でも身体を少し動かすだけでも気分が晴れますよ！

私も家で身体を動かしていますが、それでも気持ち良いです。

せっかく、時間もできたなら、おうちで軽いトレーニングやってみてください。気分も身体も変わりますよ☆

当院のYOUTUBEチャンネルおすすめです

 

 

今回は多くの方が気にしている「お尻」について書いてみました！

 

 

突然ですが、あなたはお尻の筋肉を普段使えているでしょうか？
お尻が平らなってしまっている、腰痛を起こしやすい、膝が痛い等が当てはまる場合は
お尻を鍛えるとこれらの悩みを解決できます。

現代の生活では椅子に座っている時間が長い、太ももの前側を使って立ってしまっているなどで
筋力が低下してしまってます。

この筋肉は歩くときや歩いたり走ったりする際に地面を蹴る動作や、また椅子や床などへ座る時
立ち上がる時にも使います。

日常生活はもちろんアスリートのパフォーマンス向上にも大変影響の大きい筋肉になります。
ここを鍛えることによってヒップアップ効果やインナーマッスルを鍛えることもできるので姿勢矯正にもなります。

今回は床に寝転んだ状態で行うブリッジ系のトレーニングをお伝えします。
この時、おしりにより負荷をかけたい場合は膝を90°より深く曲げましょう。

ツライ場合は、太ももの後ろに負荷をかけるために90°よりも浅く曲げるように調整しましょう。
また、かかとで支持することでよりおしりの筋肉をさらに利かすことも可能です。
この時、腰が反ってしまうと効果が軽減するだけでなく、股関節よりも腰の筋肉を使ってしまい、

腰痛の原因になる場合もあるので気をつけてください。

 

1. 足を90度に曲げて落ち着かせる
2. お尻をグッとあげる
3. お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
4. しっかりと呼吸して、おしりが効いてるのを感じながら
5. ゆっくりとお尻を下げていく

ヒップリフトのフォームで重要なポイントは・・・

お腹と膝が直線になるまでお尻を上げたら、一度停止すること。

シンプルなトレーニングですが、しっかりとそこを意識するだけで効果を感じられます。

小さいことですが、必ず意識するようにしましょう。

〈ヒップリフトのNG体勢〉

＊膝が外に開いていると効きづらい。難しい方は膝にクッションをはさみましょう
＊ 骨盤が下がっている
＊体がくの字になっている

 

これをつづけて、普段使わないお尻を鍛えて後ろ姿美人をめざしてみませんか☆

こんにちは！

想定外な事が起こって心身ともに疲れやすいこの頃。

いかがお過ごしでしょうか？

もし、身体がツラくなった時にどう対処してよいか分からない場合は当院にご相談ください。

最近、当院では家でできる運動法を公開しています。

メールやLINEでご相談いただけたら、その人に合った運動法を提案しますので、家でやってみてくださいね！

 

当院でも多くの人が思い悩んで来院される腰痛。

だいたいの患者さんは後ろの腰に原因があると思って来院さいますが、実は意外な箇所に原因があることも・・・

 

それが腸腰筋という腰の前から股関節の前側にある筋肉です。
デスクワーク、床に座り過ぎ、しゃがんでの作業、反り腰、猫背、O脚など不良姿勢の人はここが硬くなって股関節が伸ばせなくなって腰に負担がかかっていることも。
腸腰筋は身体を支える大切なインナーマッスルと言われています。
骨盤内の子の筋肉は下腹部の血流にも関係しており、血行不良により便秘、消化不良、むくみ、内臓を支える筋肉なので上手く使えないと、ぽっこりお腹の原因にもなっており、健康上、美容上にも大切な筋肉となっています。

来院した患者さんにはここを緩める施術をしますが、自宅でも緩めることは可能です。

腸腰筋を痛みのない範囲で緩めてから、働きを強くする為に強化していきましょう。

今回は腸腰筋のストレッチについてお話します。
腸腰筋をストレッチすることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。
 ・腰痛の改善・予防
 ・姿勢の改善
 ・歩幅が広くなる
 ・ぽっこりお腹の解消
 ・腸の活性化
など、一見関係なさそうなことでもよいことが沢山。
では早速やってみましょう。

＜腸腰筋のストレッチ方法＞※今回は右股関節で記載します
①右足をひいて左足を前に出して座る
② 左膝に両手を乗せ、体重を前方にかけていきます
③ 股関節前側が伸びていると感じる場所で体勢をキープ！
④ 息を吐きながら２０秒程度行いましょう

 

伸ばしてみると気持ち良いので、是非、やってみてくださいね☆

皆さん顎引けていますか？

 

パソコン・ゲーム・スマホが当たり前な時代

必然的に首が前に出がちな環境で私たちは生活している為、

（職業柄）街で姿勢観察していると引けている方はほぼいません！笑

むしろ顎が出ていることに無自覚の方もいらっしゃるのではないでしょうか？

 

 

最近では小中学生の子供達の肩こり・頭痛で来院されることも珍しいことではありません。決まって猫背、顎が上がっている子ばかりです。

 

癖づいてしまうとその分改善に時間がかかってしまうので、

是非お子様の姿勢もチェックしてあげてください(^^)

 

ちなみに私は子供の頃よく写真を撮るとき「顎を引け」と言われていました。ただ、（使えていない為たるんで）顎を引くと二重顎になるのが嫌でした。

 

が！！！

むしろ引いて使えばたるまなくなるので、一時の二十顎は気にしない！！！気持ちで行きましょう。

 

＜椎前筋が使えているかチェック＞

①椅子に楽な姿勢で座る

顎が上がっていたらアウトです。

顎が上がっている場合は首の前の筋肉椎前筋（ついぜんきん）が上手く使えていないことが多く、首コリ・肩コリ・頭痛になりやすいです。

それ以外にも・・・

＊姿勢が悪くなる

＊口呼吸になる為、呼吸しづらい・風邪を引きやすい

＊集中力低下

＊体幹を使えない為、力が入りにくい

＊フェイスラインが崩れる（←重要）

 

・・・顎を引きましょう！！

 

 

今回は２つストレッチを紹介していきます。

 

＜椅子に座って＞

①椅子に座る

　※骨盤もしっかり立てて座ります。

②顎の前に手を当てます。

③手から顎が離れるように、ゆっくり顎を引きます。

　軽く後ろが伸ばされる感じが分かればOK

 

５秒×１０回を空き時間にしてみてください。

首の横の筋肉（胸鎖乳突筋）を使うと逆効果なので注意！

また、上手く引けない方は顎の下げている可能性もあります。鏡で確認してみてください。

 

＜寝る前に＞

①バスタオルを畳む

　　※仰向けに寝た時バスタオルが首から頭にかけて平行になるくらいにする。

②バスタオルを頭で下に押し付けすように力を入れる

　※顎は軽く引いておく

③その姿勢で5秒力を入れる×10回

 

 

 

辛くないストレッチなので家族でお試しください☆

 

あっという間に1月が終わりますね。

12月にできなかった、断捨離がだいぶできました。スッキリすると気持ちよいです。知多市のごみ処理場のすごさを実感しました。目標達成です。

 

そしてなんとか今月の動画目標も達成できそうです☆

患者さんに自宅で観てもらい、上手く活用してもらうのが目的なので、是非、観てみてください。

 

前回猫背・肩コリの原因である大胸筋（胸の前の筋肉）についてのセルフケアをお伝えしましたが、

「痛すぎてやる気にならない」との声を頂きました。その分効果はありますが、

今回は少しソフトなストレッチをお伝えします。

 

今回のストレッチは「壁」を使っていきます。

壁があればどこででも出来ますので、

＊朝起きて

＊昼学校や職場で

＊夜お風呂後

など1日3回行うとベストです！！

 

ちなみに大胸筋は大きな筋肉ですので、基本的に上部・中部・下部の３部位で構成されています。

 

＜大胸筋上部＞

 

上部は上腕部から鎖骨部分にかけて接続しています。

日常生活では腕を斜め上に押し出す動きをするときに用いられます。

＜大胸筋中部＞

中部は胸の中で最も大きな部位に該当します。そのため、重量のある物を運ぶような時に用いられます。

＜大胸筋下部＞

こちらは腹部周辺に最も近く、胸の下の筋肉を構成しています。

物を上から押さえつけたり、腕を斜め下に押し出すといって動きをする時に用いられます。

 

角の壁を利用すると伸びる感覚が分かりやすいのでお勧めです。慣れてきたら平たい壁でもやってみてください。

＊上位のストレッチ：鎖骨から低い位置で前腕を壁に固定します。胸を張りストレッチをかけます。

＊中部のストレッチ：肘を90度曲げて腕を壁に固定して胸を張りストレッチを掛けます。

＊下部のストレッチ：肘を肩より高い位置にして腕を壁に固定し、胸を張ってストレッチをかけます。

ポイントは呼吸を止めずにストレッチすること！！

3部位それぞれ20秒を1日3セットを目標に試してみてください。

慣れたころにはストレッチが気持ち良くなってきますよ☆